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No cenário atual, em que a busca por uma alimentação mais saudável e sustentável é cada vez mais prevalente, as leguminosas são verdadeiras joias nutricionais. Dotadas de uma grande riqueza em proteínas vegetais de alta qualidade, fibras e uma variada gama de nutrientes essenciais, elas têm ganhado destaque não apenas nas dietas vegetarianas e veganas.

“Entre as leguminosas, vale destacar principalmente o grão-de-bico, que também é rico em fibras e colabora para saciedade; o feijão, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue; e a soja, que possui uma das maiores quantidades de proteína, com cerca de 34 gramas do nutriente a cada 100 gramas do alimento”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez.

Por isso, confira 10 motivos para incluir leguminosas em sua dieta!

1. Fontes de proteínas vegetais de alta qualidade

As leguminosas são uma excelente fonte de proteínas vegetais de alta qualidade, pois contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o corpo. Dessa forma, elas são uma alternativa saudável para substituir a proteína animal em dietas vegetarianas e veganas.

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“ [As proteínas] são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares, síntese muscular, de anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores, no transporte de substâncias pelo corpo e são fonte de energia”, acrescenta Alessandra Luglio, nutricionista e coordenadora do departamento de nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.

2. Alto teor de fibras

Com seu elevado teor de fibras, as leguminosas promovem a saúde digestiva, prevenindo a constipação e contribuindo para a regularidade intestinal. Além disso, elas auxiliam na redução do risco de doenças intestinais.

“Suas fibras fazem com que o intestino tenha que trabalhar corretamente para conduzir o bolo fecal, além de promoverem uma limpeza, já que as fibras insolúveis, ao passarem pelo intestino, limpam os resíduos de outros alimentos”, diz o nutricionista Fernando Castro.

3. Controlam os níveis de açúcar no sangue

O perfil nutricional das leguminosas, incluindo seu teor de fibras e proteínas, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Portanto, consumi-las pode ser especialmente benéfico para pessoas com diabetes ou pré-diabetes, pois ajuda a prevenir picos de glicose após as refeições.

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4. Promovem a saúde do coração

As leguminosas são uma parte importante de uma dieta saudável para o coração. Seu alto teor de fibras, juntamente com outros nutrientes como potássio e folato, podem ajudar a reduzir o colesterol ruim e a diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

As leguminosas são repletas de nutrientes essenciais para promover uma alimentação equilibrada e saudável (Imagem: Piyaset | Shutterstock)

5. Ricas em nutrientes essenciais

Além das proteínas e fibras, as leguminosas são uma excelente fonte de uma variedade de nutrientes essenciais, incluindo ferro, magnésio, potássio, zinco e vitaminas do complexo B.

6. Ajudam na perda de peso

Devido ao seu alto teor de fibras e proteínas, as leguminosas promovem uma sensação de saciedade duradoura, o que pode contribuir para a perda de peso quando incluídas em uma dieta equilibrada.

7. Amigas do meio ambiente

O cultivo de leguminosas requer menos recursos naturais, como água e terra, em comparação com a produção de carne. Além disso, elas têm a capacidade única de fixar o nitrogênio no solo, o que pode melhorar sua fertilidade e reduzir a necessidade de fertilizantes sintéticos.

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8. Variedade e versatilidade na culinária

As leguminosas oferecem uma ampla variedade de opções culinárias, desde sopas e ensopados até saladas, hambúrgueres vegetais e pratos principais. Logo, sua versatilidade na cozinha permite que sejam incorporadas a uma variedade de receitas, adicionando sabor e valor nutricional.

9. Acessibilidade e economia

As leguminosas são uma fonte de nutrição acessível e econômica, tornando-as uma escolha ideal para indivíduos e famílias que buscam uma alimentação saudável sem comprometer o orçamento. Aliás, elas são facilmente encontradas em mercados e podem ser compradas a preços acessíveis.

10. Sustentabilidade alimentar global

O consumo de leguminosas é fundamental para promover a sustentabilidade alimentar global. Como uma fonte de proteína vegetal acessível e de baixo impacto ambiental, elas ajudam a garantir a segurança alimentar e a proteger o meio ambiente.

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