O primeiro grande questionamento dos não vegetarianos quando alguém diz que não come alimentos de origem animal é: mas, e as proteínas? Elas são matérias-primas inspispensáveis para o organismo e podem ser facilmente encontrada no mundo vegetal.
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“São responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares, síntese muscular, de anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores, no transporte de substâncias pelo corpo e são fonte de energia”, analisa Alessandra Luglio, nutricionista e coordenadora do departamento de nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. As proteínas são essenciais durante toda a vida e ajudam na construção da pele, músculos, ossos, entre outros tecidos.
Em quais alimentos encontrar proteína vegetal?
É possível encontrar proteínas em todo reino vegetal. Estão presentes em praticamente todos alimentos, exceto em óleos e açúcares. Podem ser encontradas em frutas e legumes, mas a concentração é maior em leguminosas como a soja, edamamme, tremoço, ervilha, lentilha, feijão e grão-de-bico.
“Podem ser utilizadas em saladas, refogados, hambúrgueres, caldos, bolinhos, panquecas, ‘grãomelete’, que utiliza a farinha de grão-de-bico e até mesmo em preparações doces, como brownie de feijão-preto ou musse de chocolate feito com tofu. Já as oleaginosas como amendoim e castanha-de-caju, e legumes como brócolis, couve-flor e cogumelos, são fontes de proteína, porém, possuem menos teor proteico que os grãos”, detalha Priscilla Mazza – especialista em nutrição esportiva e pós graduanda em avaliação metabólica.
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Proteína vegetal X Proteína animal
Toda proteína que consumimos é formada por um conjunto de aminoácidos, eles podem ser Essenciais – essencialmente provenientes da alimentação ou Não Essenciais. Conseguimos os “Não Essenciais” por meio dos alimentos, mas também podem ser produzidos pelo nosso corpo, a partir dos aminoácidos essenciais.
“Quando ingerimos uma proteína, estamos ingerindo, na verdade, uma combinação de aminoácidos. Essa proteína não é absorvida de forma íntegra, ela é primeiro quebrada em aminoácidos e, então, os aminoácidos são absorvidos pelo organismo. Quem sintetiza esses aminoácidos essenciais são as plantas e, quando os animais consomem os vegetais, estocam esses aminoácidos”, explica a nutricionista Alessandra Luglio.
Todos alimentos vegetais possuem proteína
Quando consumimos alimentos de origem animal, consumimos os aminoácidos que foram sintetizados pelas plantas. “Todos os alimentos vegetais possuem proteínas, nos fornecendo todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais, fundamentais para o equilíbrio do nosso corpo e saúde”, acrescenta a nutricionista Alessandra Luglio. Portanto, não existe diferença alguma no organismo se você consome proteína animal ou vegetal, ambas serão bem absorvidas.
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Transição para o vegetarianismo de forma saudável
É possível substituir proteínas de origem animal por vegetal sem grandes dificuldades, mas é necessário prestar atenção em alguns pontos, como recomenda a nutricionista Priscilla Mazza. “O maior erro que ocorre nessa fase é a substituição alimentar, muitos excluem carne, frango, peixes, ovos, leites e derivados, que são fontes proteicas e trocam por opções que são fontes de carboidratos, como arroz com legumes, macarrão com legumes, arroz com batata e legumes. Dessa forma, acabam tendo uma alimentação com déficit proteico, podendo comprometer a saúde”
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Inclua alimentos fontes de vitamina C nas refeições
Priscilla recomenda incluir um alimento fonte de vitamina C junto com as refeições, para auxiliar na absorção do ferro e aumentar o consumo de folhas verdes-escuras como couve-manteiga, legumes como brócolis e alimentos forticados com cálcio. A nutricionista Alessandra Luglio, lembra que é importante variar os alimentos e incluir diversos grupos alimentares de origem vegetal. “É a grande chave para o sucesso dessa alimentação. Incluir frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas e sementes diariamente é o caminho certo a seguir”, recomenda.
*Por Matilde Freitas
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