Incorporar o alongamento à rotina pode parecer um gesto pequeno, mas os efeitos no corpo são notáveis: melhora da flexibilidade, redução de dores musculares e até prevenção de lesões. A dúvida mais comum, porém, continua: afinal, é melhor alongar antes ou depois dos exercícios? O NSC Total ouviu um especialista no assunto para poder te dar a resposta — e ainda ensinar como fazer da maneira certa.
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Benefícios do alongamento
O alongamento é uma prática fundamental para a saúde muscular e articular. Seus principais benefícios incluem:
- Melhoria da flexibilidade: aumenta a amplitude dos movimentos.
- Prevenção de lesões: prepara os músculos para atividades físicas.
- Alívio de tensões: reduz dores musculares e estresse.
- Melhoria da postura: contribui para o alinhamento corporal.
- Aumento da circulação sanguínea: favorece a oxigenação dos tecidos.
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Tipos de alongamento e quando praticá-los
Existem diferentes tipos de alongamento, cada um com sua finalidade e momento ideal de prática:
Alongamento dinâmico (ativo)
— Algumas estratégias podem ajudar a melhorar a sua performance nos treinos, sejam eles de força ou aeróbico. É interessante, por exemplo, iniciar o treino focando na ativação da mobilidade para melhorar a amplitude dos movimentos. Os exercícios de aquecimento ajudam na oxigenação dos músculos e melhoram o desempenho físico, dando mais disposição para a atividade que será feita na sequência — ensina Ricardo Coronas, educador físico.
- O que é: envolve movimentos controlados que preparam o corpo para a atividade física.
- Quando praticar: antes do treino, como parte do aquecimento.
- Benefícios: aumenta a temperatura corporal e ativa os músculos.
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Alongamento estático
— Os exercícios de alongamento estático são indicados ao final do treino, porque ajudam na recuperação do músculo, prevenindo a dor no pós-treino. O ideal é que a pessoa permaneça alguns segundos na mesma posição. Quem deseja trabalhar um aumento na flexibilidade muscular pode manter a posição de alongamento por mais tempo. A prática de alongamento pode ser seguida inclusive em dias sem treinos, porque vai ajudar na recuperação muscular e mobilidade — informa Ricardo.
- O que é: manter uma posição de alongamento por um período, geralmente entre 20 a 30 segundos.
- Quando praticar: após o treino, durante o resfriamento.
- Benefícios: ajuda na recuperação muscular e na melhoria da flexibilidade.
Alongamento passivo
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- O que é: realizado com a ajuda de outra pessoa ou equipamento, mantendo o músculo em posição de alongamento.
- Quando praticar: em sessões específicas, como em fisioterapia ou pilates.
- Benefícios: aumenta a amplitude de movimento e relaxa os músculos.
Cuidados essenciais ao se alongar
Para garantir uma prática segura e eficaz, é importante observar os seguintes cuidados:
- Respeite os limites do seu corpo: evite forçar além do confortável.
- Mantenha a postura correta: alinhamento adequado previne lesões.
- Não prenda a respiração: respire de forma natural durante os alongamentos.
- Evite alongar músculos lesionados: consulte um profissional antes.
- Inclua o alongamento na rotina diária: mesmo nos dias sem treino, para manter a flexibilidade.
Mitos comuns sobre o alongamento
- Alongar antes do treino previne lesões: o aquecimento é mais eficaz para essa finalidade.
- Quanto mais tempo, melhor: alongamentos muito prolongados podem reduzir o desempenho muscular.
- Deve-se sentir dor ao alongar: o alongamento deve causar apenas uma leve tensão, nunca dor.
- Alongamento substitui o aquecimento: são práticas complementares, não substitutas.
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Dicas adicionais para o cuidado corporal
— Às vezes, pode parecer chato, mas manter uma rotina de exercícios de mobilidade e alongamento nos treinos ajuda muito a evitar lesões e fortalecer o corpo — finaliza Ricardo Coronas.
- Aqueça antes do exercício: movimentos leves aumentam a temperatura corporal e preparam os músculos.
- Hidrate-se adequadamente: a hidratação é crucial para o desempenho muscular.
- Alimente-se de forma equilibrada: nutrientes adequados auxiliam na recuperação muscular.
- Descanse o suficiente: o sono é essencial para a regeneração dos tecidos.
- Consulte profissionais: orientações personalizadas garantem uma prática segura e eficaz.