O jejum intermitente (JI) é um padrão alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos de abstinência de comida. Ao contrário de dietas tradicionais que focam no que comer, o JI foca em quando ou quanto comer. Mas seria o jejum intermitente a melhor estratégia pós final de semana e aquela comilança a mais?

Continua depois da publicidade

Apesar de estar na boca do povo recentemente, o jejum já é uma prática milenar — comum por motivos religiosos ou culturais — que ganhou força nas últimas décadas por seu potencial impacto na composição corporal, na saúde metabólica e até mesmo na longevidade como vem se demonstrando em alguns estudos científicos recentes.

Conheça um pouco dos principais protocolos de Jejum Intermitente:

  • 16:8: jejum por 16 horas e alimentação em uma janela de 8 horas (ex: das 12h às 20h);
  • 18:6: jejum por 18 horas e alimentação em uma janela de 6 horas dia;
  • 24h (ou OMAD – One Meal A Day): 24 horas de jejum, feito 1–2 vezes por semana;
  • 5:2: alimentação normal por 5 dias e redução calórica severa (500–600 kcal) em 2 dias da semana;

⚠️ Atenção: embora o jejum possa ajudar a equilibrar o balanço calórico, ele não deve ser usado como punição alimentar, pois isso pode gerar uma relação disfuncional com a comida, promovendo ciclos de restrição e compulsão.

Continua depois da publicidade

Estudos em humanos e modelos animais mostram benefícios relevantes do jejum intermitente, como principais descobertas a melhora da sensibilidade à insulina e controle da glicemia, a redução da inflamação sistêmica e estresse oxidativo, o estímulo à autofagia – processo de “limpeza celular” e que pode estar ligado à longevidade, assim como a redução de peso corporal e gordura visceral sem perda significativa de massa magra.

Contudo, os efeitos variam entre indivíduos sabendo que o jejum não é superior a nenhuma outra dieta hipocalórica tradicional em todos os contextos. O principal diferencial precisa ser a adesão ao tratamento, que fica mais factível entre pessoas que preferem comer menos vezes ao dia.

Muitas pessoas utilizam o jejum intermitente como uma forma de compensação após exageros alimentares, principalmente aos fins de semana e os consumos tão corriqueiros como churrascos, bebidas alcoólicas, sobremesas e refeições hipercalóricas.

Assim buscam praticar o jejum no intuito de reduzir a ingestão calórica total semanal, compensando os dias de exagero, “resetar” a rotina alimentar após descontrole, buscar maior sensação de leveza e controle, além da praticidade de pular refeições como café da manhã, por exemplo.

Continua depois da publicidade

1
Hora da quebra de jejum com prato balanceado (Fonte: Canva, banco de imagens)
Contando calorias no jejum? (Fonte: Canva, banco de imagens)
Jejum intermitente, a melhor estratégia? (Fonte: Canva, banco de imagens)
Protocolos jejum intermitente (Fonte: Canva, banco de imagens)
Jejum intermitente é sobre boas escolhas (Fonte: Canva, banco de imagens)
Jejum não é sobre contar calorias (Fonte: Canva, banco de imagens)

Mas saiba que aplicar o Jejum Intermitente de forma segura e coerente é imprescindível para sequer pensar em começar a prática. Pois isso é importante que siga os passos abaixo:

  1. Consulte um profissional de saúde (preferencialmente um nutricionista ou capacitado) antes de iniciar, principalmente se houver doenças metabólicas, distúrbios alimentares, gestação ou uso de medicações.
  2. Escolha um protocolo viável com base na sua rotina e preferências, que seja possível de fazer sem colocar sua saúde em risco.
  3. Hidrate-se bem durante o jejum, bebendo água, chás e café sem açúcar ou adoçante.
  4. Priorize alimentos nutritivos na janela alimentar: proteínas magras, fibras, gorduras boas, vegetais, frutas e grãos integrais.
  5. Evite “compensar com exagero” na janela de alimentação. O jejum não é desculpa para comer de forma desordenada.
  6. Monitore sinais do corpo: fome extrema, irritabilidade, tontura, fraqueza ou maior voracidade de fome persistente são alertas para reavaliar a prática.
  7. Aplique com propósito, não como castigo: encare o jejum como uma ferramenta de autocuidado e não como um “remédio” para excessos.

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar com respaldo científico para controle de peso, saúde metabólica e estilo de vida. No entanto, não deve ser visto como solução mágica e nem como penitência pós-final de semana. Ele funciona melhor quando incorporado com consciência, equilíbrio e sob orientação adequada.

*Duda Costa é nutricionista e escreve sobre performance esportiva