Proteína é um nutriente é essencial para a construção e a preservação da massa muscular, considerada um “estoque de saúde” importante para o envelhecimento saudável.
O problema é que, com a vida agitada, muitas vezes esse incremento de proteínas é feito por meio de suplementos em pó ou alimentos ultraprocessados, como shakes e barrinhas, que não são as melhores opções para o organismo e devem ser consumidos com moderação.
No entanto, segundo especialistas, não é tão difícil alcançar a mesma quantidade de proteína presente em um whey protein (suplemento mais popular do nutriente) com alimentos de origem natural. Basta saber fazer boas escolhas e organizar a dieta.
Fontes naturais de proteína
Veja exemplos do que comer e suas quantidades aproximadas de proteína por porção:
- filé-mignon grelhado (100 g): 33 g
- peito de frango grelhado (100 g): 30 g
- salmão (150 g): 24 g
- 1 lata de atum (natural): 20 g a 25 g
- 2 ovos inteiros: 12 g
- iogurte grego sem açúcar (170 g): 15 g
- queijo cottage (1/2 xícara): 14 g
- grão-de-bico cozido (1 concha cheia): 10 g
- soja cozida (100 g): 7 g
- lentilhas cozidas (1 concha cheia): 7 g
Quanto de proteína consumir ao dia?
A quantidade varia conforme o nível de atividade física de cada pessoa. Mas, de forma geral, alguém que busca manter um bom percentual de massa muscular e a saúde precisa consumir de 1,5 g a 2 g de proteínas por quilo de peso corporal ao dia.
Portanto, uma pessoa com 70 kg deve comer algo de 100 g a 140 g de proteínas ao dia. Para alcançar esse número, a recomendação é sempre incluir ao menos um dos alimentos citados acima em todas as refeições.
Por que as pessoas estão consumindo mais?
*Sob supervisão de Pablo Brito
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