É comum ouvir que o cálcio é essencial para as crianças, mas os adultos também precisam manter esse nutriente na dieta diariamente.
Durante todas as fases da vida, sobretudo em momentos como gravidez e menopausa, é fundamental garantir a ingestão de cálcio por meio da alimentação para preservar o bom funcionamento do organismo.
Do total ingerido, em torno de 70% é naturalmente eliminado, enquanto apenas 30% é absorvido pelo intestino. Depois, ele circula pelo sangue até alcançar órgãos e tecidos que dependem dele.
Para que serve o cálcio?
Esse mineral tem função indispensável na formação e manutenção da estrutura óssea e dentária. Cerca de 99% de todo o cálcio do organismo está armazenado nos ossos, ajudando a proteger órgãos internos e garantindo mobilidade.
Além disso, o cálcio participa de várias funções importantes, como:
- contração muscular;
- coagulação do sangue;
- liberação hormonal;
- transmissão de estímulos nervosos;
- ativação enzimática;
- regulação do metabolismo de energia.
Fontes de cálcio na alimentação
Laticínios são ricos em cálcio, assim como alguns alimentos de origem animal, mas também é possível encontrá-lo em verduras, sementes e oleaginosas.
A absorção é semelhante entre as diferentes fontes, por isso é importante variar os alimentos consumidos. Vale destacar que a vitamina D auxilia diretamente nesse processo. Confira alguns exemplos de alimentos com cálcio:
- ervas e condimentos (salsa, tomilho, manjericão, canela, cominho, hortelã, pimenta);
- sardinha;
- tofu;
- leite (de vaca, cabra e ovelha);
- iogurte;
- queijos frescos;
- espinafre;
- feijão preto;
- oleaginosas e sementes (amêndoas, pistache, nozes, chia, gergelim, papoula);
- frutos do mar (camarão, ostras, vieiras, lagostins, mexilhões).
Qual é a dose diária recomendada?
As quantidades de cálcio variam de acordo com a idade e algumas situações específicas. Crianças precisam de até 1150 mg ao dia, enquanto jovens entre 18 e 24 anos devem ingerir 1000 mg.
Para adultos a partir dos 25 anos e mulheres grávidas, a recomendação é de 950 mg. Já pessoas acima dos 65 anos e mulheres no período pós-menopausa necessitam de 1200 mg por dia.
A ingestão insuficiente pode resultar em osteoporose e perda de massa óssea. Por outro lado, o excesso, conhecido como hipercalcemia, pode trazer problemas para os ossos, o sistema digestivo e também os rins.
Leia também
A fruta exótica que esconde uma estrela perfeita e tem gosto de sobremesa
Quer mais sorte e dinheiro? As 5 plantas que o Feng Shui manda ter em casa