Mesmo tendo iniciado a rotina de atividades físicas apenas aos 65 anos, a japonesa Mika Takishima, hoje com 94, se tornou um exemplo internacional de vitalidade ao idealizar um sistema de exercícios voltado especialmente para idosos.
No conjunto de práticas, ela aponta quatro movimentos essenciais para desacelerar a perda natural de massa muscular, ao mesmo tempo em que contribuem para manter a mobilidade e garantir mais saúde durante a velhice.
Mika decidiu estruturar seu método quando percebeu como o peso extra prejudicava suas tarefas do dia a dia. “Eu não conseguia limpar a banheira direito”, declarou em entrevista à revista Japan Forward.
O método criado por Mika
O sistema elaborado por Takishima, chamado de método Takimika, tem como propósito incentivar saúde, disposição e movimento em qualquer idade. Os três fundamentos principais são: consistência, flexibilidade e pensamento positivo.
Diferente de treinos comuns, que frequentemente exigem alto impacto, o método prioriza exercícios suaves e seguros, adaptados especialmente para pessoas mais velhas.
Apesar disso, também pode ser seguido por adultos mais jovens que desejam se manter ativos sem a necessidade de cargas pesadas que aumentam o risco de lesão.
Os 4 movimentos recomendados
Agachamento de equilíbrio: é uma modificação do agachamento tradicional. Após dobrar os quadris até formar um ângulo de 90 graus, deve-se levantar uma das pernas e manter por alguns segundos, depois repetir o processo com a outra.
O exercício fortalece os músculos inferiores e contribui para melhorar a estabilidade corporal. A indicação é de 8 a 10 repetições em cada lado.
A libélula: focado em braços e costas, não requer equipamentos. A execução começa com as pernas afastadas na largura do quadril, joelhos semiflexionados e tronco inclinado para frente, mantendo a coluna reta e o olhar voltado para o chão.
Na sequência, abra os braços estendidos para os lados, com punhos fechados, até alinhá-los com os ombros, aproximando as escápulas. O exercício deve ser mantido entre 1 e 2 minutos.
O arco: trabalha abdômen, ombros e braços. A posição inicial é de quatro apoios, com joelhos abaixo dos quadris e mãos abertas além da largura dos ombros.
Depois, dobre os cotovelos em 90 graus e incline o corpo para frente até que o nariz fique bem próximo do chão. O recomendado é realizar dez repetições em 2 ou 3 séries.
Joelhos no peito: tem como objetivo fortalecer o core e aumentar o equilíbrio. Deite-se de costas, com joelhos flexionados e pés apoiados no solo. Coloque as mãos embaixo dos glúteos, erga a cabeça e os ombros, aproximando o queixo do peito.
Em seguida, traga os joelhos em direção ao tronco lentamente, segure por alguns instantes e volte sem permitir que as pernas encostem no chão.
Por que é difícil ganhar massa
De acordo com o personal trainer Carlos Bruce, um dos principais fatores que prejudicam o aumento de massa muscular é a ausência de estímulo adequado. Exercícios muito fáceis, baixa intensidade ou poucas repetições reduzem os resultados.
Outro erro comum é não controlar séries, repetições e cargas, o que pode provocar estímulos insuficientes ou exagerados. Além disso, executar os exercícios com pouca amplitude limita a evolução.
A nutrição também tem papel central. Falta de proteínas, calorias ou carboidratos, pouca ingestão de água e o descuido com a alimentação após o treino são pontos que podem comprometer diretamente a hipertrofia.
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