Olhos cansados e turvos, visão embaçada no fim do dia e dificuldade para enxergar com pouca luz costumam acender alguns alertas. Nem tudo tem relação direta com deficiência nutricional, mas a alimentação pode fazer diferença na saúde ocular ao longo dos anos.
Alguns nutrientes funcionam como aliados da retina, da mácula e do cristalino, estruturas essenciais para manter a visão nítida. Eles ajudam o organismo a lidar com o estresse oxidativo, processo ligado ao envelhecimento das células e à exposição constante à luz solar, poluição e telas.
Isso não significa que uma comida isolada seja capaz de evitar doenças nos olhos. Ainda assim, uma dieta mais colorida e variada pode contribuir para proteger a visão, principalmente quando faz parte de uma rotina acompanhada por consultas oftalmológicas.
Nutrientes da visão
Entre os compostos mais estudados estão a luteína e a zeaxantina. Esses carotenoides se concentram na mácula, região central da retina responsável pela visão de detalhes. Eles estão presentes em vegetais verde-escuro, como couve, espinafre e brócolis, além da gema de ovo.
A vitamina A também é importante para a visão noturna e para a saúde da córnea. Boas fontes incluem cenoura, abóbora, manga e batata-doce. Já as vitaminas C e E atuam como antioxidantes. Elas aparecem em frutas cítricas, acerola, kiwi, castanhas, sementes e azeite de oliva.
Gorduras e minerais
O ômega 3, encontrado em peixes como sardinha e salmão, além de chia e linhaça, é associado à lubrificação ocular e ao controle de processos inflamatórios.
O zinco também entra na mesma lista porque participa do transporte de vitamina A até a retina. Carnes magras, sementes de abóbora, feijões e outras leguminosas são fontes do mineral.
No dia a dia, quanto mais variado o prato, maior a chance de reunir nutrientes diferentes que atuam em conjunto.
A ciência responde
Um dos estudos mais importantes sobre nutrição ocular é o AREDS2, ensaio clínico randomizado que avaliou nutrientes como luteína, zeaxantina, ômega 3, vitaminas C e E, zinco e cobre em pessoas com degeneração macular relacionada à idade. O estudo foi publicado no JAMA em 2013.
Os resultados indicaram que adicionar luteína, zeaxantina ou ômega 3 à fórmula original não reduziu mais o risco na análise principal. Mesmo assim, os pesquisadores destacaram que luteína e zeaxantina poderiam substituir o betacaroteno na fórmula, especialmente pelo risco aumentado de câncer de pulmão observado com betacaroteno em ex-fumantes.
O National Eye Institute também reforça que fórmulas AREDS e AREDS2 não previnem o início da degeneração macular, mas podem reduzir o risco de progressão em pessoas com a forma intermediária da doença.
Alimentação antes da cápsula
Suplementos para os olhos não devem ser usados por conta própria. Eles podem ter indicação em casos específicos, mas a necessidade depende da idade, do histórico familiar, do estágio de alguma doença ocular e da avaliação médica.
Para a maior parte das pessoas, o primeiro passo continua sendo mais objetivo: comer melhor. Um prato com folhas verdes, legumes coloridos, frutas, peixe, ovos, castanhas e azeite já oferece boa parte dos nutrientes associados à saúde ocular.
Também vale lembrar que alguns nutrientes, como carotenoides e vitamina A, são melhor absorvidos quando consumidos com uma fonte de gordura saudável.
Avaliação médica
Alimentar-se bem ajuda, mas não substitui o exame de vista. Procure um oftalmologista se houver visão embaçada persistente, dificuldade para enxergar à noite, sensibilidade exagerada à luz, manchas, flashes, moscas volantes ou perda súbita de nitidez.
O cuidado também deve ser maior após os 40 anos ou quando há histórico familiar de catarata, glaucoma ou degeneração macular.
Cuidar da visão não depende de uma única vitamina. É a soma de alimentação variada, proteção contra excesso de sol, pausas no uso de telas e acompanhamento profissional que faz mais diferença com o passar do tempo.