Nos últimos anos, o magnésio ganhou espaço nas prateleiras das farmácias. Ele passou a ser apontado como aliado do sono, da disposição e principalmente na saúde mental. Mas será que todo mundo realmente precisa toma-lo como suplemento?
A resposta é não. O magnésio é um mineral essencial para o organismo e participa de centenas de reações importantes, mas, na maioria dos casos, ele pode ser obtido por meio de uma alimentação equilibrada. A suplementação costuma ser indicada apenas quando há deficiência comprovada ou situações específicas avaliadas por um profissional de saúde.
O que faz no organismo
O mineral participa de mais de 600 reações enzimáticas, desempenhando funções importantes para o funcionamento do corpo.
Ele contribui para a produção de energia, participa da contração e do relaxamento dos músculos, ajuda na transmissão dos impulsos nervosos, auxilia na formação dos ossos e ainda está envolvido no controle da glicemia e da pressão arterial.
Além disso, o magnésio também participa da síntese de proteínas e do reparo celular, o que explica seu papel em diferentes processos metabólicos.
Melhorar o sono
O magnésio também vem sendo estudado por sua relação com a qualidade do sono.
Uma revisão científica publicada em 2021 analisou ensaios clínicos com pessoas acima dos 50 anos e observou que participantes que receberam suplementação de magnésio adormeceram, em média, cerca de 17 minutos mais rápido do que aqueles que utilizaram placebo.
Apesar dos resultados promissores, os pesquisadores destacam que as evidências ainda são limitadas e que nem todas as pessoas apresentam o mesmo benefício.
Por isso, especialistas recomendam que o suplemento não seja utilizado como tratamento para insônia sem avaliação médica.
Saúde mental é um tópico
Outro campo que vem recebendo atenção é o da saúde mental.
Uma meta-análise publicada na revista científica Frontiers in Psychiatry encontrou resultados positivos em parte dos estudos avaliados, mostrando redução dos sintomas de depressão em alguns participantes que utilizaram suplementação de magnésio.
Os autores ressaltam, porém, que ainda são necessários novos estudos para definir quais pacientes realmente podem se beneficiar e em quais doses o suplemento apresenta melhores resultados.
Onde encontrar magnésio naturalmente?
Antes de recorrer às cápsulas, vale olhar o que você consome.
O mineral está presente em diversos alimentos consumidos no dia a dia, principalmente em vegetais de folhas verdes-escuras, castanhas, sementes, leguminosas, cereais integrais, peixes e frutos do mar.
Para muitas pessoas, uma alimentação variada já é suficiente para atingir a recomendação diária sem necessidade de suplementação.
Consumo por dia
As recomendações variam conforme idade e sexo. De forma geral, adultos precisam de cerca de 420 mg por dia para homens e 320 mg para mulheres, valores que normalmente podem ser alcançados por meio da alimentação.
Quando existe deficiência confirmada ou alguma condição clínica que aumente a necessidade do mineral, o médico ou nutricionista pode indicar a suplementação na dose mais adequada.
Suplemento indicado
Embora o magnésio esteja disponível em diversos alimentos, algumas situações aumentam o risco de deficiência.
Entre elas estão doenças que prejudicam a absorção intestinal, alterações renais, dietas muito pobres em alimentos naturais e ricas em ultraprocessados, além de alguns tratamentos medicamentosos.
Nesses casos, exames e avaliação profissional ajudam a definir se a suplementação realmente quando é necessária.
Exagerar faz mal
Por ser vendido com facilidade, muita gente acredita que o magnésio pode ser consumido sem limites. Não é assim.
O excesso pode provocar diarreia, náuseas, vômitos, sonolência, queda da pressão arterial e diminuição dos reflexos. Em situações mais graves, principalmente em pessoas com problemas renais, o acúmulo do mineral pode causar alterações cardíacas e neurológicas.
Por isso, a suplementação deve ser individualizada e acompanhada por um profissional de saúde.
Vale a pena consumir?
Para quem mantém uma alimentação equilibrada, a resposta costuma ser simples: nem sempre.
Folhas verde-escuras, castanhas, sementes, feijões, cereais integrais, peixes e frutos do mar fornecem boas quantidades do mineral e ajudam a atender às necessidades diárias.
Já em casos de deficiência comprovada ou doenças que comprometem a absorção, o suplemento pode ser uma ferramenta importante quando usado da forma correta.
No fim das contas, o magnésio é indispensável para o organismo, mas isso não significa que todas as pessoas precisem recorrer às cápsulas. A melhor estratégia continua sendo investir em uma alimentação variada e procurar orientação médica antes de iniciar qualquer suplementação.
Jean Lindemute