A escolha cuidadosa dos alimentos antes e depois da musculação não apenas impacta o desempenho durante o treino, mas também acelera a recuperação pós-exercício, contribuindo para ganhos musculares consistentes e uma melhoria geral na saúde e bem-estar.
“O recomendado é nunca se exercitar em jejum e, independentemente do horário da atividade física, é importante sempre se alimentar com cerca de uma hora de antecedência e não deixar de comer também logo após o exercício ou em até uma hora”, recomenda Tamara Stulbach, doutora em Nutrição e Saúde Pública e especialista em Nutrição Esportiva.
Por isso, a seguir, veja o que comer para potencializar os resultados da academia!
Antes do treino
Segundo Maristela Bassi Strufaldi, nutricionista e mestre em Ciências, no pré-treino é fundamental consumir alimentos fontes de carboidrato. Isso porque ele é responsável por fornecer glicogênio muscular ao organismo, um combustível essencial para fornecer energia durante todo o exercício.
“Opções ricas em fibras também são interessantes, tais como frutas, pães e cereais integrais, pois elas promovem uma oferta gradativa da glicose no sangue, mantendo a oferta de energia durante toda a atividade e prevenindo hipoglicemias”, acrescenta.
A seguir, veja outras dicas do que consumir!
1. Banana
Rica em carboidratos naturais, a banana fornece energia rápida para o treino. Além disso, é uma excelente fonte de potássio, que ajuda na contração muscular.
2. Aveia
A aveia é uma fonte de carboidratos complexos de liberação lenta, proporcionando energia sustentada durante o treino. Também contém fibras que ajudam na digestão.
3. Frango ou peito de peru
Proteínas magras, como frango ou peito de peru, fornecem aminoácidos essenciais para a construção muscular, contribuindo para a resistência durante o treino.
4. Batata-doce
Com carboidratos complexos e baixo índice glicêmico, a batata-doce é uma excelente escolha para fornecer energia constante e ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
5. Torradas integrais com abacate
As torradas integrais fornecem carboidratos, enquanto o abacate adiciona gorduras saudáveis para uma energia duradoura.
Depois do treino
Após o treino, Tamara Stulbach indica ingerir alimentos com carboidratos, vitaminas e minerais, a fim de repor o glicogênio muscular e recuperar os eletrólitos (minerais essenciais) perdidos durante o exercício.
“Carboidratos de rápida absorção (como a frutose, contida em frutas como a banana) são mais eficientes. Uma dica para a construção muscular é associar o carboidrato de rápida absorção a uma fonte de proteína magra como iogurte desnatado, queijos magros e, até mesmo, barras de proteína em alguns casos específicos”, complementa Maristela Bassi Strufaldi.
Abaixo, veja outras dicas do que consumir!
1. Whey protein
Rápida absorção e alta concentração de aminoácidos tornam o whey protein uma escolha eficaz para a recuperação muscular pós-treino.
2. Ovos
Fonte completa de proteínas, os ovos fornecem aminoácidos essenciais, promovendo a síntese de proteínas e a reparação muscular.
3. Quinoa
Rica em proteínas e carboidratos complexos, a quinoa é uma opção versátil que contribui para a recuperação muscular e a reposição de glicogênio.
4. Iogurte grego
Combinando proteínas e carboidratos, o iogurte grego auxilia na recuperação muscular e fornece probióticos benéficos para a saúde digestiva.
5. Amêndoas
Uma excelente fonte de gorduras saudáveis e proteínas, as amêndoas são ideais para um lanche pós-treino nutritivo.