7 receitas ricas em proteínas para começar a semana com energia

Para quem busca uma alimentação equilibrada e cheia de energia, começar a semana com refeições ricas em proteínas pode fazer toda a diferença. Esses nutrientes são fundamentais para o bom funcionamento do corpo, atuando na construção e reparação dos tecidos, na produção de enzimas e hormônios, além de contribuírem para o fortalecimento dos músculos.

As proteínas também desempenham um papel importante na sensação de saciedade, auxiliando no controle da fome ao longo do dia. Por isso, são grandes aliadas tanto de quem deseja manter uma dieta saudável quanto de quem pratica atividades físicas com regularidade.

Além dos tradicionais ovos, carnes e laticínios, há uma grande variedade de alimentos proteicos que podem ser incluídos nas refeições — como leguminosas, grãos e sementes. Essa diversidade permite criar pratos saborosos e nutritivos, adequados a diferentes preferências e estilos alimentares.

Pensando nisso, reunimos sete receitas práticas e ricas em proteínas para inspirar o cardápio da semana. São opções que equilibram sabor, nutrição e praticidade, ideais para quem quer começar os próximos dias com mais disposição e bem-estar.

A seguir, confira 7 receitas ricas em proteínas para começar bem a semana!

Torta de brócolis com aveia

Ingredientes

• 1 gema de ovo
• 2 claras de ovo batidas em ponto de neve
• 2 colheres de sopa de cebola descascada e picada
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 xícara de chá de floretes de brócolis picados
• 1 colher de sobremesa de farelo de aveia
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque todos os ingredientes, exceto as claras em neve e o fermento químico, e misture até ficar homogêneo. Adicione as claras em neve e o fermento e mexa delicadamente para incorporar. Transfira para um refratário untado com azeite e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Sirva em seguida.

Almôndega de carne

Ingredientes

• 500 g de carne moída
• 100 g de farelo de aveia
• 2 ovos
• 1 cebola descascada e picada
• 3 dentes de alho descascados e amassados
• 340 g de molho de tomate
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e salsinha picada a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque todos os ingredientes, exceto o molho de tomate, e misture até obter uma consistência homogênea. Após, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa e modele no formato de uma bolinha. Repita o processo com toda a massa e disponha sobre uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 20 minutos. Cubra com o molho de tomate e asse por mais 15 minutos. Sirva em seguida.

Salada de rúcula com quinoa e cogumelo

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 pepino descascado e picado
• 8 tomates-cerejas cortados ao meio
• 1/2 pimentão vermelho sem sementes e picado
• 300 g de cogumelo Paris fatiado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1 colher de sopa de açúcar
• Sal e folhas de rúcula a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a manteiga e derreta. Junte o cogumelo, o açúcar e o sal e refogue até dourar. Desligue o fogo e transfira para um recipiente. Acrescente os demais ingredientes e mexa para incorporar. Tempere com sal e azeite e sirva em seguida.

Panqueca de lentilha recheada com espinafre e ricota

Ingredientes

• 1 dente de alho descascado e picado
• 200 ml de leite desnatado
• 1 ovo
• 10 colheres de sopa de farinha de lentilha
• 150 g de ricota amassada
• 1 1/2 xícara de chá de espinafre
• Azeite, sal e noz-moscada em pó a gosto

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque o leite, a farinha de lentilha, o ovo e o sal e bata até ficar homogêneo. Unte uma frigideira com azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Com a ajuda de uma concha, disponha um pouco de massa sobre a panela, espalhe e cozinhe até soltar do fundo da panela. Vire para dourar o outro lado e repita o processo com o restante da massa. Reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho até dourar. Adicione o espinafre, o sal e a noz-moscada e refogue até murchar. Acrescente a ricota e misture. Recheie as massas de panqueca e enrole. Sirva em seguida.

Tofu com vegetais

Ingredientes

• 500 g de tofu cortado em cubos
• 3 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 cenouras descascadas e raladas
• 1 xícara de chá de vagem picada
• 1 pimentão vermelho sem sementes e cortado em tiras
• Sal, pimenta-do-reino moída, cebolinha picada e gergelim torrado a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a farinha de trigo, passe o tofu e reserve. Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Aos poucos, disponha o tofu na panela e frite até dourar. Após, retire, disponha em um recipiente com papel-toalha e reserve. Na mesma panela, coloque os vegetais e frite até ficarem crocantes. Coloque em um recipiente, adicione o tofu e os demais ingredientes e mexa para incorporar. Sirva em seguida.

Hambúrguer de frango com aveia

Ingredientes

• 350 g de peito de frango moído
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• Sal, pimenta-do-reino moída, páprica defumada e cebolinha picada a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um processador de alimentos, coloque o frango, a cebola, o alho e a cebolinha e bata até incorporar. Transfira para um recipiente, adicione a farinha de aveia, o sal, a pimenta-do-reino e a páprica e misture até obter uma massa homogênea. Após, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa e modele no formato de um hambúrguer. Repita o processo com toda a massa e disponha em uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 20 minutos, virando na metade do tempo. Sirva em seguida.

Grão-de-bico assado com vegetais

Ingredientes

• 3 xícaras de chá de grão-de-bico
• 3 batatas cortadas em cubos
• 2 tomates cortados em cubos
• 1 cebola cortada em rodelas
• 4 dentes de alho amassados
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/2 xícara de chá de salsinha picada
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Deixe o grão-de-bico de molho em um recipiente com água por 12 horas. Após esse período, escorra a água e lave-o em água corrente. Em uma panela de pressão, cubra o grão-de-bico com água e leve ao fogo médio. Cozinhe por 25 minutos após o início da pressão. Desligue o fogo, aguarde a pressão da panela sair e escorra a água.

Em um recipiente grande, coloque o grão-de-bico, a batata, o tomate e a cebola. Tempere com suco de limão, alho, azeite, páprica, sal e pimenta-do-reino e mexa bem. Transfira a mistura para uma forma forrada com papel-manteiga e leve ao forno médio preaquecido por 30 minutos. Retire do forno, salpique a salsinha e sirva a seguir.