O café é a bebida mais consumida no mundo e é no Brasil que encontramos o maior ponto de produção de café mundial. O café nem sempre foi a bebida matinal, já que antes do século XVIII era mais comum começar o dia com bebidas alcoólicas, como cervejas ou vinho.
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No entanto, o jogo virou e nos dias de hoje é muito raro não sentirmos o aroma do café se espalhando pela casa logo nas primeiras horas da manhã. O que faz com que atualmente, a Finlândia lidere o ranking como primeiro lugar de maior consumo per capita, chegando a um marco impressionante de 12 kg de café por pessoa por ano, ou seja, algo em torno de quase 1.680 xícaras!
Com a maior procura pelo café, naturalmente tivemos mais empresas entrando no mercado e diversas formas de produção e consumo do mesmo. O que também trouxe ao consumidor alguns produtos de altíssima qualidade, e outros, já nem tanto!
Por isso, segue algumas dicas para escolher um café de boa qualidade. Importante sempre atentar-se aos selos de certificação. O selo de Pureza ABIC garante cafés sem aditivos e sem misturas.
Já o selo BSCA identifica cafés especiais produzidos com padrões ambientais e sensoriais rigorosos. Priorize grãos de alta altitude e torra clara!
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Grãos de regiões como Etiópia e Colômbia, e tantas fazendas pelos Brasil apresentam maior teor de compostos antioxidantes, principalmente polifenóis. Torra clara preserva o ácido clorogênico, potente antioxidante com benefícios para glicemia e inflamação. Opte por métodos filtrados, métodos como drip, Aeropress e cafeteiras com filtros de papel reduzem diterpenos que elevam o colesterol.
Expresso contém mais antioxidantes, porém evite excessos na preparação além de café com muito açúcar ou cremes gordurosos que anulam parte dos seus benefícios. Assim como ingerir café demais no final do dia pode prejudicar o sono, já que a meia-vida da cafeína varia de 4 a 9 horas no seu organismo após ser consumida.
E isso acontece pois a cafeína é uma metilxantina que bloqueia os receptores de adenosina no cérebro, aumentando vigilância, concentração, memória e tempo de reação.
O que para o desempenho físico é muito interessante, em contra partida, e estudos vem apresentando a recomendação de dosagens de 2 a 3 mg de cafeína por kg corporal (equivalente a 1–3 xícaras de café) cerca de 30–60 minutos antes do treino para melhor resistência e força.
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A cafeína também ajuda a liberar cálcio no músculo, favorecendo contrações mais eficientes. Atletas de endurance e força se beneficiam da redução da fadiga e melhora na performance graças à maior mobilização de gorduras e menor percepção de esforço.
Atenção aos efeitos individuais já que variantes genéticas como CYP1A2 (citocromo responsável pela metabolização da cafeína), influenciam como cada pessoa utiliza a cafeína e em alguns casos, doses altas podem causar nervosismo ou insônia. A ingestão sensata (≤ 400 mg/dia) evita efeitos colaterais como taquicardia, ansiedade e dependência.
Dicas práticas de uso como horário ideal para tomar aquele cafezinho são muito úteis! Prefira beber café pela manhã ou antes do treino e evite seu consumo após as 14h para não comprometer o seu sono.
Já o pesquisador Andrew Huberman recomenda esperar 90–120 minutos após acordar para consumir café, aproveitando a queda do cortisol matinal.
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Variar as fontes da cafeína também pode ser uma estratégia muito interessante. Em alguns casos o consumo de chá verde, guaraná ou matcha, além de suplementos quando orientados, podem oferecer sinergia de compostos funcionais assim como a cafeína, sem tantos efeitos colaterais para aqueles que não se dão tão bem com o café em si.
E para os nerds de plantão, fica o link de uma videoaula sobre como usar cafeína para melhorar foco, performance mental e física!
E aí, já tomou seu cafezinho hoje?!
*Duda Costa é nutricionista e escreve sobre performance esportiva