Começou a correr? Excelente iniciativa! Siga primeiros passos nutricionais! Aprenda como priorizar energia, recuperação e diversão garantidas. A corrida é um esporte quem tem crescido de forma impressionante pela forma acessível de começar no esporte. Em princípio, tudo o que se precisa para começar é um par de tênis e muita vontade de correr.
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Mas e a parte nutricional, por onde começar? Sabemos que o corpo vai precisar de aporte, energia e boas estratégias, pois além de começar algo novo, você também irá desejar evoluir nesse algo novo. Vai querer correr mais e melhor! E para isso, é preciso organizar as estratégias nutricionais junto com o percurso. Então siga os primeiros passos nutricionais!
O primeiro passo é alimentar o seu corpo como um corredor, mesmo que ainda não seja um! Correr é uma atividade física que exige muito do nosso organismo e grupos musculares, principalmente se você ainda é um iniciante. Sua imunidade também poderá ser colocada a prova já que estará exposto ao vento, chuva e sol.
Por isso, tente priorizar carboidratos complexos na sua dieta. Ou seja, aqueles alimentos como arroz, frutas, aveia, batata doce que tão são temidos, podem agora ser seus maiores aliados. Isso porque esses alimentos são aqueles responsáveis por encher nosso tanque de energia além do ajudar a nos manter enérgicos por mais tempo ao longo do percurso.
Proteínas para correr
Proteínas magras para a recuperação muscular como ovos, frango, peixes e iogurtes serão essenciais no processo. Assim como gorduras boas como abacate, azeite de oliva extravirgem e oleaginosas podem ser ótimos aliados também!
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O ideal é fazer uma refeição pré-treino de e 1h30 a 2h antes da sua atividade. Assim terá tempo para fazer digestão e não correr o risco de sentir desconforto como náusea ou refluxo ao longo da prática esportiva! E tente evitar alimentos ricos em gordura ou muito proteicos, já que possuem um tempo de digestão aumentado e pode atrapalhar mais que ajudar.
Opte por refeições mais leves como vitaminas, mingau de aveia ou frutas picadas com aveia, granola e um pouco de mel! Lembre-se de tomar água. Mesmo correndo é importante estar com uma garrafa de água a mão, para que possa ir dosando aos poucos.
Ao longo da corrida demandamos de inúmeros processos fisiológicos onde a água é fator crucial na grande maioria. Estar hidratado pode aumentar a sua capacidade de correr por mais tempo, mais veloz e evitar aquelas indesejáveis câimbras ao final ou mesmo no meio do trajeto.
Para a recuperação do treino, é importante consumir principalmente fonte de carboidrato e proteína. Assim ter uma recuperação muscular garantida e bastante satisfatória. Aposte em um bom prato de comida como arroz e feijão, junto com alguma proteína, faça um shake proteico rico em frutas e água de coco para reposição de eletrólitos, ou ainda uma boa tigela de açaí.
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E o por último, mas não menos importante…não esqueça de se divertir. Afinal de contas, se sentir bem ao final do percurso deve ser o exato motivo pelo qual começou a percorrer o trajeto!
*Duda Costa é nutricionista e escreve sobe performance esportiva