Você provavelmente nunca olhou para um maracujá pensando em proteína, mas essa e outras frutas comuns podem oferecer uma ajuda valiosa para quem busca fortalecer os músculos e melhorar a recuperação após o treino.
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Segundo a nutricionista Andrea Delgado, da Clínica Mayo, algumas frutas chegam a ter mais de 4 g de proteína por porção. “As pessoas se surpreendem ao observar que certas frutas superam 4 g de proteína em uma porção razoável”, revela à BBC News Mundo.
De acordo com Delgado, o segredo está nas sementes, onde se concentra boa parte dos aminoácidos essenciais. Ela selecionou cinco frutas que podem ser incorporadas à rotina alimentar para aumentar o consumo de proteína naturalmente.
Maracujá
O maracujá encabeça a lista com quase 5 g de proteína por copo. As sementes concentram os aminoácidos, por isso o ideal é consumir a fruta inteira ou bater o suco sem coar. “Se você coar, fica principalmente com o açúcar”, alerta a nutricionista.
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Além da proteína, o maracujá é fonte de magnésio, fibras solúveis e compostos que ajudam a controlar a pressão arterial. A fruta também fornece antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e favorecem o equilíbrio do corpo.
Uma batida de maracujá após o treino pode oferecer quase tanta proteína quanto uma dose de suplemento, mas com o benefício extra dos eletrólitos e vitaminas naturais. É uma opção saborosa e funcional para o pós-exercício.
Goiaba
A goiaba é outra fruta tropical que surpreende pela quantidade de proteína – cerca de 4 g por copo. Além disso, oferece o dobro da dose diária de vitamina C, essencial para fortalecer o sistema imunológico e auxiliar na síntese de colágeno.
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“O teor de proteína provém sobretudo das sementes”, explica Delgado. Por isso, triturar a fruta é a melhor forma de consumo, pois o suco clarificado perde parte de seus nutrientes e da proteína presente na polpa.
Combinar a goiaba com iogurte natural é uma excelente estratégia. A mistura conserva as sementes e ainda adiciona cálcio e probióticos, reforçando o sistema digestivo e contribuindo para a recuperação muscular.
Romã
A romã é conhecida pelo seu visual vibrante, mas também esconde um teor surpreendente de proteína, cerca de 4 g por copo. Além disso, é rica em polifenóis e antocianinas, compostos ligados à saúde cardiovascular e à ação anti-inflamatória.
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Pesquisas da Clínica Mayo indicam que o consumo regular de romã pode auxiliar no controle da pressão arterial e na manutenção de níveis saudáveis de colesterol. Uma aliada para quem busca equilíbrio e vitalidade.
Por sua versatilidade, a fruta pode ser incluída em saladas, sobremesas ou até sucos. As sementes crocantes e o sabor levemente ácido tornam o consumo prazeroso e funcional, ideal para incluir mais proteína no cardápio.
Jaca e damasco
A jaca seca é um curinga na culinária vegana, usada como substituta da carne. Com cerca de 2,5 g de proteína por porção, é rica em potássio e magnésio, que contribuem para a saúde dos ossos e o bom funcionamento muscular.
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Já o damasco seco concentra até 4 g de proteína por copo e oferece praticidade. “Eles são leves e oferecem mais proteína do que muitas barrinhas comerciais”, observa a especialista. Perfeitos para lanches rápidos ou pré-treino.
Essas opções desidratadas mantêm seus nutrientes e são ideais para quem busca alternativas vegetais com boa densidade proteica, sem recorrer a produtos industrializados.
E o abacate?
Embora o abacate seja popular entre atletas, seu valor proteico é mais baixo — cerca de 1,8 g por copo. “Seu valor principal está nas gorduras monoinsaturadas, não no perfil proteico”, explica Delgado.
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Para garantir uma ingestão adequada, a especialista recomenda consumir entre 1 e 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal. Frutas como maracujá, goiaba e romã podem ajudar a atingir essa meta de forma natural e saborosa.
“Obter 5 g de um copo de maracujá não parece muito, mas colabora e oferece vitaminas, fibras e antioxidantes que nunca estarão presentes em um suplemento”, conclui a nutricionista.
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