Congelar pão já faz parte da rotina de muita gente. É uma forma simples de evitar desperdício, salvar o café da manhã da semana e não deixar o pacote endurecer na cozinha. O que pouca gente sabe é que esse hábito também pode mexer, ainda que de forma limitada, na maneira como o corpo lida com o carboidrato.
A explicação está no chamado amido resistente. Quando o pão passa pelo congelamento e depois é aquecido, parte do amido pode se reorganizar e ser digerida mais devagar. Com isso, a glicose tende a chegar ao sangue de forma menos rápida do que aconteceria com uma fatia fresca.
Principal causa
O pão é rico em amido, um tipo de carboidrato que se transforma em glicose durante a digestão. Em pães brancos e mais refinados, esse processo costuma ser mais rápido, especialmente quando a fatia é consumida sozinha.
Ao congelar e depois aquecer o pão, ocorre um processo conhecido como retrogradação. Em termos simples, parte do amido muda de estrutura e se torna menos disponível para digestão imediata.
Isso ajuda a explicar por que a técnica ganhou fama. Uma fatia congelada e depois tostada pode provocar uma resposta glicêmica menor do que uma fatia recém-saída do pacote.
O que os estudos científicos mostram
Estudo Burton & Lightowler (2008)
O estudo mais citado sobre o tema foi publicado em maio de 2008 no European Journal of Clinical Nutrition, uma das principais revistas científicas de nutrição do mundo. Foi conduzido por Paul Burton e Helen Lightowler, do Nutrition and Food Science Group da Oxford Brookes University, no Reino Unido.
Metodologia:
- 10 voluntários saudáveis (3 homens, 7 mulheres), entre 22 e 59 anos
- Testes com pão branco caseiro e pão branco comercial
- 4 condições testadas para cada tipo de pão:
- Pão fresco
- Pão congelado e descongelado
- Pão tostado (sem congelar)
- Pão congelado, descongelado e depois tostado
Resultados (em relação ao pão fresco caseiro, tomado como referência):
- Pão fresco: IAUC (área incremental sob a curva glicêmica) de 259 mmol min/l
- Pão congelado e descongelado: 179 mmol min/l (redução de cerca de 31%)
- Pão tostado (sem congelar): 193 mmol min/l (redução de cerca de 25%)
- Pão congelado + tostado: o efeito foi ainda maior, reforçando a redução da resposta glicêmica
Estudo Yahya & Hashim (2023)
Um estudo mais recente, publicado no Novelty in Clinical Medicine em 2023, confirmou e ampliou os achados de Burton & Lightowler. Foi um ensaio clínico randomizado com 32 voluntários saudáveis (14 homens, 18 mulheres), entre 18 e 50 anos.
Resultados principais:
- Pão fresco tostado: cerca de 25% menos resposta glicêmica do que o pão fresco
- Pão congelado e tostado: cerca de 40% menos resposta glicêmica do que o pão fresco
- Congelamento por 3, 5 ou 7 dias produziu efeitos semelhantes
Ou seja, os dois estudos confirmam a mesma tendência: congelar e depois tostar reduz a resposta glicêmica ao pão branco em cerca de 30% a 40%, em pessoas saudáveis, em condições laborato
Não faz milagre
O cuidado está em não exagerar a promessa. Congelar o pão não apaga o excesso de farinha refinada, não aumenta a quantidade de fibras e não transforma qualquer pão em uma escolha perfeita.
O tipo de pão continua importando. Versões integrais, com grãos, sementes ou fermentação natural costumam oferecer mais fibras e saciedade. A porção também conta: comer várias fatias congeladas continua sendo comer várias fatias.
Como fazer na prática
O jeito mais prático é congelar o pão ainda fresco, já cortado em fatias. Assim, dá para tirar do freezer apenas o que será consumido. Na hora de comer, a fatia pode ir direto para a torradeira, frigideira, forno ou airfryer.
O micro-ondas até resolve a pressa, mas costuma deixar o pão mais borrachudo. Para quem gosta de textura melhor, o ideal é aquecer até dourar levemente.
Segundo os estudos, o método mais eficaz é:
- Congelar o pão fresco, idealmente em fatias individuais para facilitar a retirada
- Não descongelar antes de tostar. A recomendação dos especialistas é torrar direto do freezer
- Tostar até dourar levemente, na torradeira, frigideira, forno ou airfryer
- Evitar o micro-ondas, que costuma deixar o pão borrachudo e pode não favorecer o mesmo grau de retrogradação
- Consumir logo após tostar
Conjunto que pesa demais
Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, controlar quantidades é essencial. Como explica a nutricionista Deise Regina Baptista, coordenadora do Departamento de Nutrição da SBD e professora da Universidade Federal do Paraná, em entrevista sobre alimentação e diabetes, o mais importante é distribuir carboidratos ao longo do dia em porções adequadas.
Para quem tem diabetes, a resistência à insulina ou acompanha glicose de perto, a dica pode ser útil, mas não substitui a orientação profissional. Cada organismo respode de um jeito diferente do outro.
Também faz diferença o que acompanha o pão. Uma fatia tostada com ovo, queijo, abacate ou pasta de amendoim sem açucar tende a ser mais equilibrada do que pão com geleia, doce ou suco.
No fim, congelar e aquecer pão pode ser um bom hábito: evita desperdício, melhora a textura e pode suavizar a resposta da glicose. Mas o segredo continua no conjunto do café da manhã, não apenas no freezer.