Passar horas olhando para o celular ou trabalhando diante do computador pode provocar consequências que vão além do cansaço visual. A posição da cabeça durante o uso desses aparelhos aumenta a sobrecarga sobre o pescoço, favorecendo dores, rigidez muscular e dificuldades de movimentação.
Quando o corpo está ereto e a cabeça permanece alinhada à coluna, a carga exercida sobre a região cervical equivale a aproximadamente 5,4 quilos. Entretanto, ao inclinar a cabeça para baixo, essa sobrecarga pode alcançar cerca de 27 quilos, segundo Anthony Ghosh, neurocirurgião especializado em coluna do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS).
Embora o envelhecimento também contribua para o desgaste das estruturas cervicais, alguns hábitos cotidianos podem acelerar o aparecimento de desconfortos. Conforme informações divulgadas pela BBC News Brasil, cinco cuidados ajudam a preservar a mobilidade e fortalecer a musculatura responsável por sustentar a cabeça.
Por que o uso do celular pode prejudicar o pescoço?
Durante o uso de smartphones e notebooks, muitas pessoas projetam a cabeça para a frente e mantêm os ombros curvados por longos períodos. Essa postura modifica a distribuição das forças sobre a coluna cervical e exige maior esforço dos músculos responsáveis pela sustentação da cabeça.
Com o passar dos anos, o desgaste natural também reduz a elasticidade dos tecidos e aumenta a rigidez das articulações. Os discos localizados entre as vértebras, responsáveis por amortecer impactos, passam por alterações que podem limitar os movimentos.
Segundo uma análise de dados do estudo Global Burden of Disease 2021, entre 60% e 80% das pessoas apresentam dores no pescoço em algum momento da vida. Quase metade também enfrenta episódios frequentes ou recorrentes desse desconforto.
Outro aspecto preocupante envolve o surgimento cada vez mais precoce de problemas musculoesqueléticos. Uma meta-análise publicada em 2025 identificou aumento da prevalência de escoliose entre crianças e adolescentes, além de associações com fatores como postura inadequada, sedentarismo e uso excessivo de telas.
Apesar dessas condições, Ghosh explica que movimentar o corpo regularmente pode ajudar a preservar a saúde da coluna. Em vez de depender exclusivamente de cadeiras especiais ou acessórios ergonômicos, o especialista recomenda pausas frequentes e exercícios adequados.
Movimentar a cabeça ajuda a preservar a flexibilidade
Uma das orientações do NHS envolve realizar rotações suaves da cabeça para recuperar ou manter a mobilidade cervical. O movimento pode ser feito sentado, com a coluna ereta, ou deitado de costas, desde que não provoque dor.
Para começar, vire lentamente a cabeça para a direita até alcançar uma posição confortável. Mantenha por aproximadamente dois segundos, retorne ao centro e repita o movimento para o lado esquerdo.
Duas ou três repetições podem ser realizadas ao longo do dia, conforme a tolerância individual. O objetivo é estimular os movimentos naturais do pescoço sem forçar as articulações ou provocar desconforto adicional.
Postura correta reduz a sobrecarga na coluna
Manter a cabeça alinhada aos ombros é outro cuidado importante, especialmente durante atividades que exigem longos períodos na mesma posição. Quando o queixo permanece projetado para a frente, os músculos cervicais precisam trabalhar mais para sustentar o peso da cabeça.
Ao utilizar o computador, procure manter os ombros relaxados e evitar inclinar excessivamente o pescoço. Também é importante mudar de posição regularmente, já que permanecer imóvel durante horas pode contribuir para a sensação de rigidez.
A recomendação vale para outras atividades cotidianas, como assistir televisão, dirigir ou ler. Pequenas mudanças na postura, combinadas com pausas para movimentação, ajudam a reduzir o tempo de exposição às posições mais desconfortáveis.
Recolher o queixo pode ajudar a corrigir a posição da cabeça
Entre os exercícios sugeridos por especialistas está o movimento de retração do queixo, utilizado para trabalhar o alinhamento cervical. A técnica busca reduzir a tendência de manter a cabeça projetada para a frente.
Durante a execução, procure alongar suavemente o pescoço para cima enquanto leva o queixo ligeiramente para trás. O movimento deve ser controlado, sem pressionar excessivamente a região da garganta ou inclinar a cabeça para baixo.
Ao mesmo tempo, mantenha os ombros relaxados e aproxime delicadamente as escápulas, preservando a curvatura natural da coluna. A intenção é estimular uma posição mais equilibrada, sem gerar tensão muscular desnecessária.
Fortalecer músculos profundos melhora a sustentação
Além dos alongamentos, Ghosh destaca a importância dos músculos flexores profundos do pescoço. Essas estruturas participam da estabilização cervical e ajudam a sustentar a cabeça durante as atividades diárias.
Um dos exercícios apresentados pelo especialista começa com a pessoa deitada de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados sobre a cama. Nessa posição, o queixo deve ser suavemente aproximado do peito.
Em seguida, coloque uma das mãos atrás da cabeça e eleve-a cerca de 2,5 centímetros da superfície. Retire o apoio da mão apenas se conseguir manter a posição de maneira confortável, sem dor ou esforço excessivo.
Inicialmente, a contração pode durar poucos segundos. Conforme a resistência muscular aumenta, o tempo pode ser ampliado gradualmente, chegando a até 30 segundos quando houver condições para isso.
Exercícios de resistência também podem ajudar
Outra possibilidade para fortalecer a musculatura cervical envolve exercícios realizados em uma cadeira com apoio para a cabeça. Nesse caso, a pessoa permanece sentada e pressiona suavemente a parte posterior da cabeça contra o encosto.
Depois, deve levar o queixo em direção ao peito, manter a posição brevemente e retornar ao alinhamento inicial. A sequência pode ser repetida algumas vezes, sempre respeitando os próprios limites.
Para pessoas que já apresentam maior condicionamento, o especialista também descreve o uso de faixas elásticas de resistência. Esse tipo de exercício exige controle dos movimentos e atenção à intensidade da força aplicada sobre a região cervical.
Antes de iniciar uma rotina de fortalecimento, especialmente quando já existem dores persistentes ou problemas na coluna, é importante buscar orientação de um profissional de saúde. Movimentos que provoquem dor, tontura ou outros sintomas devem ser interrompidos.
Embora as alterações naturais do envelhecimento não possam ser completamente evitadas, exercícios e mudanças de hábitos podem ajudar a preservar a mobilidade cervical. Reduzir o tempo em posições estáticas e movimentar-se ao longo do dia são medidas importantes para diminuir a sobrecarga provocada pela rotina diante das telas.