Caminhar todos os dias não exige academia, aparelho específico nem uma grande mudança na rotina. Um tênis confortável e algum tempo disponível já bastam para começar. Para quem pretende aumentar a intensidade depois, também não é necessário abandonar a caminhada e passar diretamente para a corrida.
Mudanças no ritmo e no próprio percurso já fazem o corpo trabalhar mais. Acelerar durante alguns minutos, incluir uma ladeira ou escolher um terreno que ofereça maior resistência são formas de aumentar o esforço sem mudar de atividade.
O gasto de energia, no entanto, varia conforme características individuais e a intensidade adotada, por isso não existe um número de calorias que valha para todo mundo.
Além de contribuir para o condicionamento físico e a circulação, a caminhada regular está associada ao controle do peso e à redução do risco de problemas como hipertensão e diabetes. A prática também pode favorecer o sono, o humor e o controle do estresse.
Acelere por alguns minutos
Uma das maneiras mais simples de mudar o treino é deixar de manter exatamente a mesma velocidade do começo ao fim.
A sugestão é intercalar três minutos em passo mais acelerado com dois minutos em ritmo confortável. A sequência pode ser repetida durante o percurso, permitindo aumentar o esforço e depois recuperar o fôlego sem precisar correr.
Movimentar os braços com mais intensidade também entra nessa conta. O objetivo não é caminhar de maneira desconfortável, mas fazer com que alguns trechos exijam mais do que o passeio habitual.
Uma ladeira já muda o esforço
Quem costuma andar sempre em terreno plano pode alterar o percurso e incluir algumas subidas. A inclinação exige mais da musculatura e eleva a intensidade mesmo quando a velocidade não aumenta tanto.
Na esteira, a lógica é parecida. Em vez de acelerar continuamente, aumentar a inclinação permite modificar o nível de esforço mantendo a caminhada.
A praia oferece outras possibilidades. Andar na areia fofa torna cada passada mais trabalhosa, enquanto caminhar com água na altura da canela acrescenta a resistência da água ao movimento das pernas.
Não existe gasto igual para todos
A ideia de que determinada distância ou quantidade de minutos corresponde sempre ao mesmo gasto calórico costuma simplificar demais a atividade.
Peso corporal e intensidade interferem na quantidade de energia utilizada durante a caminhada. Duas pessoas podem percorrer exatamente o mesmo trajeto e chegar a resultados diferentes, assim como a mesma pessoa pode aumentar o esforço ao acelerar ou mudar o terreno.
Por isso, para quem pretende tornar a caminhada mais exigente, faz mais sentido modificar gradualmente ritmo, inclinação e percurso do que buscar um valor fixo de calorias para cada sessão.
Minutos podem ser divididos
Para adultos, a Organização Mundial da Saúde recomenda ao menos 150 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana. Caminhar entre 20 e 30 minutos na maior parte dos dias ajuda a se aproximar dessa quantidade.
Também não é obrigatório reservar um período longo de uma só vez. Uma caminhada de 15 minutos pela manhã e outra mais tarde entram na soma do dia, alternativa que pode facilitar a atividade para quem tem pouco tempo disponível.
Percurso também exige atenção
Antes de pensar em aumentar o ritmo, é importante observar onde a caminhada será feita. Buracos, raízes, calçadas irregulares e trânsito podem transformar um percurso aparentemente simples em um risco de queda ou acidente.
Ruas com tráfego intenso ainda concentram mais poluentes, algo relevante durante a atividade física porque a ventilação pulmonar aumenta. Já pessoas mais velhas, pouco condicionadas ou com problemas nas costas e nas articulações podem encontrar menor impacto em superfícies como terra batida e grama.
Roupa leve e tênis confortável também fazem diferença. Tecidos que favorecem a evaporação do suor tendem a ser mais adequados, enquanto peças que permanecem úmidas por muito tempo podem aumentar o atrito com a pele. Pessoas sedentárias, com doenças crônicas ou outros fatores de risco podem precisar de avaliação antes de iniciar uma nova rotina de exercício.
Para quem já caminha e quer aumentar a intensidade, portanto, não é preciso reinventar o treino. Algumas mudanças no ritmo, a escolha de um caminho com subidas ou um terreno mais resistente já alteram o esforço exigido durante o mesmo tempo de atividade.