A busca por uma vida saudável e a conquista do peso ideal são objetivos comuns para muitas pessoas. Quando se trata de emagrecimento, os exercícios aeróbicos desempenham um papel fundamental. Essa modalidade de atividade física, também conhecida como cardio, é caracterizada por movimentos ritmados que estimulam o sistema cardiovascular, promovendo a queima de calorias e a perda de peso.

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A escolha do exercício aeróbico depende das preferências pessoais, nível de condicionamento físico e disponibilidade de equipamentos ou espaços específicos. Além disso, é importante praticá-lo regularmente para obter resultados e com o acompanhamento de um profissional capacitado.

A seguir, confira 10 exercícios aeróbicos que ajudam a emagrecer e escolha o que melhor se adequa à sua rotina!

1. Corrida

A corrida é um exercício aeróbico eficiente para queimar calorias e promover a perda de peso. Comece com sessões curtas e aumente gradualmente a intensidade e a duração. “O treino de corrida ajuda na diminuição do percentual de gordura, o que para o aluno que almeja hipertrofia muscular é bastante benéfico, pois ele terá uma definição melhor. É interessante que o treino aeróbico seja inserido ao final do treino de força”, aconselha Rick Soares Vieira, professor especialista em exercícios físicos aplicados à reabilitação cardíaca e a grupos especiais.

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2. Natação

A natação é uma atividade de baixo impacto que trabalha todo o corpo e queima calorias. Além disso, fortalece os músculos e melhora a resistência cardiovascular. “Por meio de exercícios aeróbicos feitos na água, podemos fazer um treino planejado para qualquer parte do corpo”, explica a personal trainer Mariana Onias. 

3. Ciclismo

Pedalar é uma ótima opção para emagrecer, e pode ser praticado ao ar livre ou em uma bicicleta ergométrica. A prática do ciclismo ajuda no emagrecimento porque promove um alto gasto energético e não impacta de forma ruim as articulações. “A prática constante, com duração e intensidade adequadas para o condicionamento físico, promove a redução do peso corporal”, explica o personal trainer Guilherme Santander.

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4. Dança

A dança é uma opção divertida para queimar calorias. Você pode escolher entre diferentes estilos, como zumba, hip hop ou danças latinas. De acordo com o Dr. Benjamin Apter, especialista em ortopedia, medicina esportiva e CEO da rede de Academias B-Active, o gasto calórico proporcionado pela dança depende da intensidade dos movimentos realizados.

“Podemos considerar que em uma hora de dança de salão em ritmo moderado, um adulto jovem consome em média 350 calorias. Caso a dança seja realizada em ritmo mais intenso, este valor pode dobrar em uma hora”, completa.

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5. Remo

O remo é um exercício completo que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Além de queimar calorias, fortalece os braços, costas e pernas.

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Mulher de top vermelho e faixas brancas na mão se preparando para aula de luta.
Uma hora de luta pode queimar, em média, de 350 a 700 calorias (Imagem: Jacob Lund | Adobe Stock)

6. Luta

A luta é considerada um exercício aeróbico, pois envolve movimentos rápidos e contínuos que aumentam a frequência cardíaca e estimulam o sistema cardiovascular. Praticar boxe, kickboxing, muay thai, judô ou jiu-jitsu, por exemplo, requer resistência física, agilidade, coordenação e condicionamento cardiovascular.

A preparadora física Fabiana Machado acrescenta que essas práticas têm um alto custo energético e são muito bem aceitas pelo público. Segundo ela, uma hora de luta pode queimar, em média, de 350 a 700 calorias, dependendo da intensidade e do metabolismo de cada um.

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7. Step

As aulas de step são divertidas e eficazes para emagrecer. O exercício consiste em subir e descer de uma plataforma, o que trabalha as pernas e melhora a resistência cardiovascular.

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8. Pular corda

Pular corda é um exercício de alta intensidade que acelera o metabolismo e queima muitas calorias em pouco tempo. É uma opção prática e pode ser feita em qualquer lugar. “Pular corda é uma das atividades aeróbicas mais completas e eficientes para nosso organismo”, explica Ângela Steck, personal trainer.  

9. HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)

O HIIT envolve alternar períodos de alta intensidade com períodos de descanso. Esse tipo de exercício estimula o metabolismo e queima calorias mesmo após o treino.

10. Burpees

É um movimento de corpo inteiro que combina agachamento, flexão de braço, salto e elevação dos braços, resultando em um alto gasto calórico em um curto período. Além de acelerar a frequência cardíaca, estimulando o metabolismo e a queima de gordura.

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