A creatina não é a vilã! Embora o corpo produza creatina e ela também esteja presente em carnes vermelhas e peixes, a suplementação se tornou popular justamente por permitir saturar os estoques musculares e ampliar seu potencial ergogênico de desempenho físico.
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Já que é uma substância produzida naturalmente pelo corpo humano a partir dos aminoácidos e é armazenada principalmente nos músculos esqueléticos (cerca de 95%) e usada como fonte rápida de energia para esforços de curta duração e alta intensidade, como sprints, saltos ou levantamento de peso retardando a sensação de fadiga muscular.
A creatina além de não ser a vilã é um dos suplementos mais estudados e comprovadamente eficazes da nutrição esportiva, pois tem como seus principais benefícios aumento de força e potência muscular (hipertrofia), melhora no desempenho em treinos de resistência e força, recuperação mais rápida entre séries.
Também já é popular seus benefícios cognitivos potenciais, especialmente em idosos, veganos e vegetarianos além de possível proteção neurológica apresentada em estudos para doenças como Parkinson e Alzheimer e que afirmar a creatina ser segura e eficaz mesmo em uso prolongado.
A forma mais coerente de colocá-la na sua rotina e dia a dia são com doses padrão de 3 a 5 gramas por dia, não sendo necessário ciclar e podendo ser tomada a qualquer hora do dia, desde que se mantenha consistência e possível rotina de horário. E já sabemos também que funciona melhor quando consumida com carboidrato ou após refeições, pois a insulina ajuda na absorção muscular
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A fase de saturação é opcional e mais aplicável para atletas com calendário de prova e maior demanda de alta performance. A estratégia gira em torno de 20g/dia divididos em 4 doses por pelo menos 5 a 7 dias, seguida da dose padrão. Isso apenas acelera o processo de saturação, mas não é obrigatória.
Agora vamos desmistificar os seus maiores tabus já que a Creatina não é a vilã:
“Creatina faz mal aos rins”
Mito. Diversos estudos em indivíduos saudáveis mostram que o uso de creatina não afeta negativamente a função renal. Pessoas com doença renal preexistente devem ser acompanhadas por médico, mas em indivíduos saudáveis, não há evidência de toxicidade renal.
“Creatina engorda”
Mito. A creatina pode causar aumento de peso por retenção hídrica intramuscular (dentro do próprio músculo), o que é positivo no contexto esportivo. Ela não aumenta gordura corporal e nem causa retenção hídrica.
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“Creatina precisa ser ciclada”
Mito. Não há necessidade de ciclos. O uso contínuo e diário é sensivelmente mais eficaz.
“Só serve para atletas“
Mito. A creatina é útil para qualquer pessoa que pratique exercício, incluindo idosos, atletas amadores, corredores e até praticantes de esportes coletivos.
A ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) regula os suplementos alimentares no Brasil e algumas marcas com registro e boa reputação incluem: Creatina Creapure® da Essential Nutrition; Max Titanium; Nutrata; Integralmédica; Growth Supplements; Atlhetica Nutrition.
Dica importante: Verifique se no rótulo está escrito “creatina monohidratada pura” e se há registro na ANVISA com número de notificação.
A creatina é um dos suplementos mais seguros, estudados e eficazes para quem busca melhorar desempenho físico, força e composição corporal. Sua má fama vem de mitos antigos que já seguem fortemente desmistificados por ciência de qualidade. Quando usada corretamente, é uma aliada poderosa e não um atalho que ofereça riscos a saúde. E o melhor: seu custo-benefício é excelente!
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Referências científicas principais:
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN.
- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res.
- Duda Costa é nutricionista e escreve sobre performance esportiva