Caminhar todos os dias faz bem? Veja o que dizem os estudos

Caminhar é uma das atividades físicas mais fáceis de ser realizada, afinal, é algo que não exige tanto esforço do corpo, e pode ser praticada em qualquer lugar. Mas afinal, a caminhada faz bem? Ela auxilia na perda de peso e na saúde do corpo?

A resposta da ciência é sim. Estudos e organizações de saúde apontam que a prática regular da caminhada pode reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar a saúde mental e aumentar a expectativa de vida, mesmo quando realizada em intensidade moderada.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos realizem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade intensa para obter benefícios significativos para a saúde. A caminhada está entre as atividades indicadas para atingir essa meta. 

Benefícios para o coração e a circulação

Um dos principais efeitos da caminhada está na saúde cardiovascular. Segundo a Associação Americana do Coração (American Heart Association), caminhar regularmente ajuda a controlar a pressão arterial, melhorar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC).

Além disso, uma revisão publicada na revista científica Circulation concluiu que pessoas fisicamente ativas apresentam menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares em comparação com indivíduos sedentários.

Aliada no controle do peso

Embora exercícios de maior intensidade possam gerar um gasto calórico mais elevado, a caminhada também contribui para o controle do peso corporal. Segundo o Ministério da Saúde, a prática regular de atividades físicas auxilia no equilíbrio energético, ajudando a prevenir o sobrepeso e a obesidade quando associada a uma alimentação equilibrada.

Especialistas ressaltam que a consistência costuma ser mais importante do que a intensidade para quem está iniciando uma rotina de exercícios. Nesse contexto, a caminhada se destaca por ser de fácil adesão e exigir poucos recursos.

Benefícios para a saúde mental

Os efeitos positivos da caminhada vão além do corpo. A atividade física estimula a liberação de substâncias como endorfina e serotonina, associadas à sensação de bem-estar.

De acordo com a OMS, a prática regular de exercícios físicos está relacionada à redução dos sintomas de ansiedade e depressão, além de contribuir para a melhora da qualidade do sono e da função cognitiva.

Uma pesquisa publicada na revista médica JAMA Psychiatry identificou que pessoas fisicamente ativas apresentam menor risco de desenvolver transtornos depressivos ao longo da vida.

Quantos passos são necessários?

Durante muitos anos, a meta de 10 mil passos por dia foi amplamente divulgada. No entanto, pesquisas mais recentes indicam que os benefícios podem ser alcançados com números menores.

Um estudo publicado na revista científica JAMA Internal Medicine observou que mulheres idosas que caminhavam cerca de 4.400 passos por dia já apresentavam menor risco de mortalidade em comparação com aquelas que davam aproximadamente 2.700 passos diários. Os benefícios continuaram aumentando até cerca de 7.500 passos por dia.

Os pesquisadores destacam que qualquer aumento na movimentação diária pode trazer ganhos para a saúde, especialmente para pessoas sedentárias.

Como começar?

O indicado é começar a caminhar gradualmente, respeitando o condicionamento físico individual. Algumas estratégias incluem:

• Caminhar de 20 a 30 minutos por dia;
• Utilizar escadas em vez de elevadores;
• Fazer pequenos trajetos a pé;
• Estabelecer metas progressivas de tempo ou distância;
• Escolher horários mais agradáveis para a prática.

Segundo a OMS, qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma. Por isso, incorporar caminhadas à rotina pode ser um dos caminhos mais simples e eficazes para melhorar a saúde e a qualidade de vida. 

A caminhada é considerada pela ciência uma ferramenta importante de prevenção e promoção da saúde, acessível para pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico.