A semana que antecede uma prova de endurance como triathlon, maratona ou ultramaratona é um período crítico para o desempenho. Mais do que manter treinos intensos, o foco deve ser permitir que o corpo atinja um estado de super compensação fisiológica, maximizando reservas energéticas e minimizando a fadiga acumulada.
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A abordagem correta nessa fase combina ajustes no volume de treino, planejamento nutricional e de hidratação, otimização do sono e preparo mental. Diversos estudos na área de fisiologia do exercício demonstram que uma estratégia bem executada na semana pré-prova pode melhorar o rendimento em até 3 a 5%, diferença suficiente para um resultado expressivo.
O tapering, ou período de redução do volume de treinamento, é uma prática amplamente estudada em esportes de endurance. O objetivo é reduzir o estresse físico acumulado sem perder as adaptações fisiológicas conquistadas durante o ciclo de treinos.
Pesquisas indicam que uma redução de 40 a 60% do volume total nas últimas duas semanas mantendo estímulos leves e curtos, favorece o aumento da força muscular, melhora a economia de movimento e reduz marcadores inflamatórios e de dano muscular, como a creatina quinase (CK).
Treinos leves de natação, pedal e corrida com breves estímulos de ritmo competitivo ajudam a manter a “memória neuromuscular” e a sensação de prontidão física.
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A hidratação adequada é um dos fatores determinantes para o desempenho aeróbico. Durante a semana que antecede a prova, o objetivo não é apenas repor líquidos, mas otimizar o estado de hidratação celular e plasmática.
Recomenda-se iniciar o ajuste hídrico cerca de 4 a 5 dias antes da competição, com 35 a 45ml de água por kg de peso corporal ao dia, ajustado conforme o nível de sudorese e o clima. Além disso, deve-se priorizar soluções com sódio (500–700 mg/L) e outros eletrólitos, como potássio e magnésio, essenciais para manter o equilíbrio osmótico e prevenir cãibras e hiponatremia.
A coloração da urina é um marcador prático de hidratação: tons claros indicam um bom estado hídrico. É importante evitar o consumo excessivo de líquidos sem reposição de sais, o que pode diluir o plasma e comprometer o desempenho.
Durante os últimos três a quatro dias antes da prova, o foco nutricional deve ser a super compensação de glicogênio muscular e hepático. Essa técnica, conhecida como carbohydrate loading, visa maximizar as reservas energéticas para retardar o aparecimento da fadiga.
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A literatura recomenda o consumo de 7 a 10 g de carboidratos por kg de peso corporal/dia, variando conforme o nível de treinamento e o tempo de prova. Devem ser priorizados alimentos de fácil digestão e baixo teor de fibras, como arroz branco, batata, massas simples, frutas cozidas e bebidas esportivas.
A ingestão proteica e lipídica deve ser mantida em níveis moderados, evitando desconfortos gastrointestinais. Estudos mostram que atletas bem adaptados a esse processo apresentam maior economia de glicogênio durante o exercício e melhor manutenção da glicemia.
O sono é um dos pilares mais negligenciados da preparação pré-prova, embora exerça papel fundamental na recuperação neuromuscular, síntese proteica e regulação hormonal.
Dormir 7 a 9 horas por noite nos dias que antecedem a competição ajuda a reduzir níveis de cortisol, melhorar a liberação de hormônio do crescimento e estabilizar o sistema nervoso autônomo. Técnicas de relaxamento, meditação guiada e respiração diafragmática podem contribuir para diminuir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.
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Além disso, evitar o consumo de cafeína e telas luminosas à noite favorece a produção natural de melatonina, otimizando a recuperação.
O aspecto psicológico e logístico também influencia diretamente o desempenho no dia da prova. Organizar o kit de competição, suplementação, roupas e equipamentos com antecedência reduz o estresse e o gasto cognitivo antes da largada.
Visualizar o percurso, os pontos de hidratação e as estratégias de alimentação durante a prova são formas de condicionar o cérebro ao sucesso. Estudos sobre psicologia do esporte indicam que atletas que utilizam técnicas de visualização e autoconfiança têm maior eficiência cognitiva e controle do esforço percebido (RPE).
A preparação ideal para uma prova de triathlon ou maratona começa muito antes da largada. Na semana anterior o foco deve ser otimizar a recuperação fisiológica, garantir reservas energéticas completas e alcançar equilíbrio físico e mental.
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Treinar menos, comer melhor, hidratar-se de forma estratégica e descansar com qualidade são as variáveis que, combinadas, constroem o desempenho ideal. A performance não é conquistada apenas no treino, ela é consolidada na preparação final!