Suplementos nem sempre são necessários para manter o corpo nutrido. Com escolhas simples no dia a dia, é possível garantir boas doses de vitamina D, B12 e ferro apenas com a alimentação e hábitos acessíveis.
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Descubra quais alimentos ricos nesses nutrientes ajudam o corpo a funcionar melhor e como incluí-los de forma prática na rotina.
Apesar do ritmo acelerado da vida moderna, cuidar da saúde pode ser mais simples do que parece. A exposição ao sol, uma alimentação variada e algumas trocas inteligentes são suficientes para manter o corpo nutrido, forte e em equilíbrio, sem depender de suplementos.
A falta desta vitamina D pode ter efeitos que você nem imagina
Por que vitamina D, B12 e ferro são tão importantes?
Essenciais para o bom funcionamento do corpo, esses três nutrientes atuam em diferentes frentes da saúde.
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A vitamina D é conhecida por sua participação na absorção de cálcio e no fortalecimento dos ossos, mas também está envolvida na saúde muscular e cardiovascular.
A vitamina B12 atua diretamente no sistema nervoso central e na formação de glóbulos vermelhos, além de participar da síntese do DNA.
Já o ferro é um dos principais componentes da hemoglobina, proteína responsável por transportar oxigênio no sangue, e também colabora com a saúde dos músculos e dos tecidos conjuntivos.
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Quais são as quantidades diárias recomendadas?
As necessidades variam de acordo com a idade, sexo e fase da vida. Em geral, adultos precisam de:
- 15 a 20 microgramas (mcg) de vitamina D
- 2,4 mcg de vitamina B12
- 8 miligramas (mg) de ferro para homens
- 18 mg de ferro para mulheres
Essas quantidades podem ser atingidas com uma alimentação equilibrada e exposição ao sol, como veremos a seguir.
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Formas fáceis de aumentar a vitamina D naturalmente
A maneira mais prática de obter vitamina D é tomar sol. De 5 a 30 minutos diários, entre 10h e 16h, já são suficientes, e sem uso de protetor solar nesse período.
Além disso, é possível consumir alimentos como:
- Peixes gordurosos
- Fígado e carne bovina
- Gema de ovo
- Queijos, leite e suco de laranja
Os cogumelos também são aliados. Você pode fatiar cogumelos como shitake, portobello e maitake e deixá-los no sol por cerca de 30 a 60 minutos para aproveitar a luz solar e enriquecer ainda mais o alimento.
Como incluir mais vitamina B12 no cardápio
Por ser hidrossolúvel, a vitamina B12 é rapidamente eliminada pelo corpo, o que exige ingestão regular. Ela é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como:
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- Fígado e rins
- Frutos do mar e peixes gordurosos
- Leveduras e cereais fortificados
- Ovos, leite, iogurte e queijos
Vegetarianos e veganos devem ter atenção redobrada e, em alguns casos, podem precisar de acompanhamento nutricional para manter os níveis adequados.
Dicas para aumentar o ferro sem suplementar
O ferro pode ser consumido em duas formas:
- Heme, de fácil absorção, encontrado em carnes vermelhas, frango, peixe e frutos do mar
- Não heme, presente em vegetais e leguminosas, com absorção mais baixa
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Fontes vegetais de ferro incluem:
- Feijão, lentilha e grão-de-bico
- Espinafre e tofu
- Cereais enriquecidos
A dica é combinar esses alimentos com fontes de vitamina C, como frutas cítricas, para melhorar a absorção. Evite consumir café ou chá logo após as refeições, pois eles contêm compostos que dificultam a absorção do ferro.
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