Melhores proteínas para quem está em fase de emagrecimento

As proteínas são as maiores aliadas do emagrecimento porque atuam em duas frentes: aumentam a saciedade e elevam o gasto calórico natural do corpo através do efeito térmico da digestão. Diferente de carboidratos e gorduras, o organismo gasta mais energia apenas para processar fontes proteicas.

Para maximizar esse efeito na balança, consultamos um time de peso: o nutrólogo Felipe Cezar, o médico Felipe Gazoni e a nutricionista Mariana Rubio. Eles foram unânimes: não basta comer pouco, é preciso comer certo.

Esqueça a dieta monótona de frango com salada. Abaixo, revelamos os cortes de carne, peixes e opções vegetais que realmente funcionam para queimar gordura mantendo a massa magra.

O poder da proteína na perda de peso

Muitas pessoas ainda associam o consumo de proteínas apenas ao ganho de massa muscular em academias. No entanto, para quem deseja ver os números da balança descerem, esse nutriente é uma ferramenta estratégica indispensável.

O segredo está em como o nosso organismo processa esse macronutriente. O corpo gasta mais energia para digerir proteínas do que para processar carboidratos ou gorduras. Isso gera um gasto calórico natural apenas pelo ato de comer.

O nutrólogo Felipe Cezar, do Espaço Hi, explica a ciência por trás desse processo. Segundo ele, as proteínas “elevam o gasto energético do corpo (efeito térmico dos alimentos)”, o que facilita o déficit calórico necessário.

Além disso, o controle da fome é um ponto chave. Felipe Gazoni, médico pós-graduado em nutrologia, reforça que “para quem está em fase de emagrecimento, a escolha da proteína faz muita diferença, não só pelas calorias, mas pela saciedade”.

Carnes magras: o clássico que funciona

Quando pensamos em dieta, o frango grelhado logo vem à mente. E não é à toa. As carnes brancas e cortes vermelhos específicos são a base de um cardápio voltado para a perda de gordura, garantindo nutrição sem excesso de lipídios.

A nutricionista Mariana Rubio, do Doctor Puro, é direta ao recomendar o que deve entrar no carrinho de compras. Ela aponta que “as melhores opções são proteínas magras e de boa qualidade”, citando especificamente cortes magros de carne vermelha.

Para quem não abre mão da carne bovina, Gazoni sugere cortes específicos que aliam sabor e pouca gordura: “carne vermelha magra (patinho, coxão mole, filé mignon, lagarto)”. Essas opções permitem variar o cardápio sem sair da dieta.

Já no time das aves, o peito de frango reina absoluto. Felipe Cezar destaca que priorizar essas fontes é essencial para “garantir um bom aporte nutricional sem adicionar calorias e gorduras em excesso”. É uma opção versátil e acessível.

Peixes e frutos do mar: leveza no prato

Os peixes são excelentes aliados para variar o sabor e trazer gorduras boas para o organismo. Eles oferecem uma digestão mais leve, ideal para o jantar, e são ricos em nutrientes que combatem a inflamação corporal.

Felipe Cezar recomenda tanto os peixes magros quanto os mais gordurosos, citando “peixe (salmão, tilápia, sardinha)”. O ômega-3 presente no salmão e na sardinha, por exemplo, é vital para a saúde cardiovascular e cerebral.

Gazoni amplia o leque de opções marinhas. Ele divide as recomendações entre “peixes brancos (tilápia, linguado, pescada)” e os chamados “peixes gordos (salmão, sardinha, cavala)”, além de incluir frutos do mar como camarão e lula.

Ovos e laticínios: praticidade e saciedade

Para o café da manhã ou lanches intermediários, os ovos e derivados de leite são imbatíveis. Eles possuem alto valor biológico, ou seja, são absorvidos e utilizados pelo corpo com extrema eficiência para a manutenção dos tecidos.

Mariana Rubio destaca o ovo, o iogurte e o queijo cottage como essenciais. Ela lembra que esses alimentos “aumentam a saciedade e ajudam a preservar massa magra, que é essencial no emagrecimento”. Manter os músculos ativos queima mais calorias.

Se você tem uma rotina agitada e pouco tempo para cozinhar, a suplementação entra como uma estratégia inteligente. Mariana ressalta: “Whey protein também é um ótimo aliado para quem tem rotina corrida”.

Opções vegetais: variedade e nutrição

Não é só de carne que vive uma dieta proteica. As fontes vegetais são ricas em fibras, que ajudam no funcionamento do intestino e aumentam a sensação de estômago cheio por mais tempo, evitando “beliscadas” fora de hora.

Felipe Cezar lembra que as “proteínas vegetais como leguminosas (lentilha, feijão, grão de bico) e tofu também são excelentes escolhas”. O tofu, derivado da soja, é extremamente versátil e absorve o tempero que você preferir.

Essas opções entregam o que o nutrólogo chama de “versatilidade e nutrientes importantes para a manutenção da saúde e do peso”. Integrar vegetais ao prato reduz a densidade calórica total da refeição.

Resumo: o que colocar na lista de compras

Para facilitar a sua ida ao mercado, compilamos as sugestões dos três especialistas em uma lista prática. Focar nesses alimentos ajuda a manter o foco e evitar corredores com produtos ultraprocessados.

• Carnes Vermelhas Magras: Patinho, coxão mole, filé mignon e lagarto.
• Aves: Peito de frango (o mais indicado por todos os especialistas).
• Peixes Brancos: Tilápia, linguado e pescada.
• Peixes Gordos: Salmão, sardinha e cavala (ricos em boas gorduras).
• Laticínios Magros: Iogurte grego natural, Skyr, kefir, queijo cottage e ricota.
• Vegetais: Lentilha, feijão, grão de bico e tofu.
• Praticidade: Ovos e Whey Protein.

A importância da constância

Ter os melhores alimentos na geladeira é o primeiro passo, mas o consumo precisa ser estratégico. Comer proteína apenas no almoço e jantar pode não ser suficiente para manter a saciedade ao longo de todo o dia.

A nutricionista Mariana Rubio dá a dica final para fechar essa estratégia com chave de ouro: “O mais importante é ter proteína distribuída ao longo do dia, não só no almoço e jantar”.

Isso significa incluir um iogurte no lanche da tarde ou ovos no café da manhã. Essa distribuição constante mantém os níveis de aminoácidos no sangue estáveis, prevenindo a perda muscular e controlando a fome excessiva à noite.

Quer começar hoje? Escolha duas fontes de proteína desta lista que você ainda não consome regularmente e inclua no seu próximo café da manhã ou lanche da tarde.