O café turbinado que ajuda a manter a força e recuperar os músculos

A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, é uma preocupação real para muitas pessoas acima dos 50 ou 60 anos.

Mais do que a questão estética, como ficar flácido ou com o rosto caído, a diminuição da musculatura afeta diretamente a autonomia e a força para realizar tarefas simples do dia a dia.

Portanto, manter a massa muscular é essencial para garantir que você consiga subir escadas, carregar compras e até mesmo levantar tranquilamente da cama sem ajuda.

Segundo a nutricionista Patrícia Leite, existe um ingrediente prático que você pode integrar ao seu café diário para ajudar a reconstruir e manter seus músculos. Já que grande parte dos brasileiros consome café diariamente, seja de manhã ou à tarde, adaptar essa rotina torna-se uma forma simples de aumentar o aporte nutricional necessário. Acrescentar algo ao seu café facilita a manutenção deste hábito diariamente.

Vamos explorar três opções acessíveis e eficazes de proteínas e suplementos que, quando adicionados ao seu cafezinho, podem fazer uma grande diferença na sua saúde muscular e vitalidade. Você pode escolher apenas uma dessas opções ou combiná-las.

A importância da proteína

Com o avanço da idade, muitas pessoas tendem a consumir uma quantidade menor de proteínas. Esta redução é prejudicial, pois a proteína é fundamental para preservar e recuperar a massa muscular.

Além disso, a manutenção da força garante que você consiga manter a capacidade de fazer as atividades que já faz desde sempre. É crucial aumentar o aporte proteico para garantir, pelo menos, a necessidade mínima diária.

O padrão ouro: whey protein

O whey protein é considerado o padrão ouro na nutrição quando o assunto é proteína, sendo a proteína do soro do leite desidratada e em pó. Ele é muito interessante porque contém todos os aminoácidos essenciais. Principalmente, o whey é muito rico em leucina, o aminoácido responsável por “ligar o interruptor” da construção muscular no nosso corpo.

Sendo de rápida absorção, o whey protein é ideal para ser consumido pela manhã ou em lanches, fornecendo rapidamente aminoácidos para garantir a recuperação muscular. Para adicioná-lo ao café preto puro, sugere-se utilizar sabores mais neutros, como baunilha, café ou cappuccino, para que a combinação funcione bem com o paladar. Para quem tem alergia ou intolerância à proteína do leite, a proteína de ervilha ou um blend vegetal em pó são alternativas válidas.

Creatina: energia e força no café

Outra excelente opção é a creatina, um dos suplementos mais estudados do mundo quando se pensa em massa muscular. É importante saber que a creatina é solúvel em altas temperaturas, o que significa que adicioná-la ao seu café quente não tem problema. Este suplemento traz benefícios impressionantes para quem tem mais de 50 ou 60 anos.

A creatina aumenta a energia e a força muscular, melhorando o desempenho nos exercícios. Ela também pode trazer benefícios para a memória e cognição. Além disso, a creatina está relacionada com a hipertrofia, ajudando a deixar o músculo mais inchado, o que é ótimo se você vem notando flacidez.

Você pode utilizar de 3 a 5 gramas de creatina por dia, diretamente no café. Contudo, lembre-se de que a creatina só fará efeito se você também praticar exercícios de força, como musculação, pilates ou hidroginástica.

Leite em pó: a proteína acessível

O terceiro ingrediente, e talvez o mais fácil e acessível de encontrar, é o leite em pó. Ele tem um papel estratégico, pois é fonte de caseína, uma proteína de digestão lenta e mais gradual. A caseína garante que o aporte de proteína permaneça no organismo por mais tempo, complementando o whey (que age rápido).

O leite em pó é mais acessível financeiramente do que o whey protein, sendo encontrado facilmente em diversos locais. Além disso, ele é fonte de cálcio e fósforo, essenciais para a contração muscular. Usa-se o leite em pó, e não o líquido, porque ele é mais concentrado, permitindo modular melhor a quantidade de proteína sem alterar drasticamente o volume do café. Para ter uma ideia, duas colheres de sopa de leite em pó equivalem a um copo de leite de vaca líquido.

Combinações e cuidados

Se suas necessidades permitirem, é válido combinar os três ingredientes – whey, creatina e leite em pó – na mesma bebida. Se optar por essa combinação, talvez seja necessário adicionar mais água e até gelo, transformando a bebida em um café gelado, para que a densidade não fique muito descompensada. Todos eles se complementam.

Contudo, a melhor opção para você sempre dependerá do restante da sua alimentação, do seu café da manhã e das suas necessidades específicas. Este vídeo é meramente informativo, e é fundamental que você converse com seu nutricionista ou médico da sua cidade para adaptar a sua alimentação e suplementação de forma correta.

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