O teste de longevidade: 7 exercícios que revelam sua verdadeira idade

O envelhecimento é um processo natural e inevitável, mas a forma como envelhecemos pode ser moldada por nossas escolhas de vida. A boa notícia é que a prática regular de exercícios físicos possui o superpoder de adiar o envelhecimento biológico, permitindo viver mais e, principalmente, com mais qualidade.

A chave para uma vida longa e saudável reside em manter a saúde celular, ou a chamada idade biológica, o mais jovem possível. Contudo, não basta apenas ter muitos anos de vida se não houver saúde e força para desfrutar das tarefas cotidianas com autonomia.

Pensando nisso, especialistas em longevidade elaboraram uma lista de sete exercícios fundamentais. Realizá-los com controle e sem dor, especialmente entre os 30 e 40 anos, indica que seu corpo está envelhecendo de maneira mais eficiente do que a maioria, conforme explica o fisioterapeuta Andy Fata-Chan em seu artigo para a CNBC Make It.

Flexões: o indicador da saúde do coração

A capacidade de realizar flexões corretamente é um sinal importante de boa saúde cardiovascular, de acordo com o fisioterapeuta. Este exercício é um movimento composto que mobiliza músculos do corpo inteiro, tornando-o perfeito para auxiliar na execução das tarefas diárias e manter a funcionalidade.

Embora as flexões possam representar um desafio no início, a persistência e a prática levam à evolução. O total recomendado por Fata-Chan para uma boa indicação de longevidade e força funcional é conseguir realizar cerca de 40 repetições seguidas de forma controlada.

Barra fixa: força de pegada e sustentação do quadril

O exercício clássico de barra fixa é crucial para desenvolver a força de pegada, uma métrica fortemente associada à longevidade. Essa força é vital, pois permite realizar as atividades simples do dia a dia, como carregar compras ou abrir potes, com facilidade.

Além disso, a barra fixa é uma aliada poderosa no treinamento dos músculos de sustentação do quadril. O fortalecimento dessa região é essencial para prevenir quedas e acidentes, que se tornam mais comuns e perigosos conforme a idade avança, garantindo mais segurança e estabilidade.

Agachamento com uma perna: equilíbrio e core forte

O agachamento realizado com apenas uma perna é um exercício de alta dificuldade, mas com resultados notavelmente recompensadores. Ele é excelente para fortalecer o core, as pernas e, principalmente, aprimorar a capacidade de equilíbrio do indivíduo.

A manutenção do equilíbrio é um fator determinante na longevidade. “Pessoas que não conseguem manter o equilíbrio sobre uma perna por pelo menos 10 segundos a partir dos 50 anos têm maior risco de mortalidade”, afirma o especialista. Incluir este agachamento na rotina pode mitigar esse risco.

Levantamento terra com uma perna: reduzindo dores na coluna

Focado no fortalecimento da cadeia muscular posterior, o levantamento terra feito com uma perna é fundamental. O fortalecimento desses músculos é crucial para manter a capacidade de correr, mesmo em idade avançada, assegurando a mobilidade.

Outro benefício significativo deste exercício é a redução do risco de dores na coluna e na lombar. A estabilização e o fortalecimento que ele promove ajudam a manter a postura e a estrutura corporal em bom estado de funcionamento por mais tempo, combatendo o sedentarismo.

Agachamento com salto: treino de potência muscular

O fisioterapeuta Fata-Chan destaca que, com o passar dos anos, a perda muscular não se restringe apenas à força, mas também à potência. Para combater essa perda e manter a explosão muscular, o agachamento com salto se torna um treino indispensável e altamente eficaz.

A manutenção da potência muscular, que é a capacidade de explosão de força e agilidade, é fundamental para a prevenção de quedas. Essas quedas representam um perigo crescente na medida em que a idade avança, e este exercício oferece uma proteção valiosa contra elas.

Hop and stick: coordenação e estabilidade

Simples de realizar e extremamente benéfico, o exercício chamado Hop and Stick é excelente para trabalhar o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação motora. É um treino funcional que integra diferentes capacidades físicas essenciais para a autonomia.

Conforme explicado pelo especialista, o movimento consiste em um “salto controlado seguido de aterrissagem firme e equilibrada sobre a mesma perna”. Este ato de aterrissar com controle é crucial para treinar o corpo a reagir em situações de desequilíbrio inesperadas.

Avanço com isometria: revertendo os efeitos do sedentarismo

Devido à vida moderna, o tempo que passamos sentados é excessivo, e essa tendência geralmente aumenta conforme envelhecemos. O avanço com isometria surge como um excelente combatente dos efeitos negativos do sedentarismo acumulado.

Este exercício trabalha a estabilidade e a força dos músculos inferiores, promovendo o fortalecimento necessário para reverter as consequências de passar longos períodos sentado. É uma prática simples que devolve a funcionalidade e a vitalidade para os membros inferiores.

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