Quer um abdômen definido mas sofre com os abdominais tradicionais? A solução pode estar nos exercícios em pé, recomendados por especialistas para iniciantes. Esses movimentos trabalham o core com menos impacto e mais eficiência no início do treino.
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Segundo Aurélio Alfieri, profissional de educação física, fortalecer os músculos do core auxilia em outros aspectos, principalmente na postura. Um estudo do Journal of Sports Science & Medicine confirma que um abdômen forte melhora a estabilidade corporal no dia a dia.
por que fazer abdominais em pé?
Os exercícios tradicionais podem ser desafiadores para quem está começando, causando desconforto na coluna ou pescoço. Os abdominais em pé oferecem alternativa eficiente, especialmente para quem tem dificuldades com os movimentos no solo.
Além disso, esses exercícios ajudam a desenvolver a consciência corporal desde o início. Você sente cada músculo trabalhando, o que é essencial para progressões futuras. E o melhor: podem ser feitos em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos.
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3 exercícios para começar hoje
O especialista recomenda três movimentos básicos para iniciantes. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições cada, em dias alternados. Esse intervalo permite a recuperação muscular necessária para ganhos consistentes.
1. Ativação geral: Levante os braços e bata a mão no joelho elevado, mantendo a coluna reta. “Quanto mais alto você conseguir subir o joelho, mais fácil será fortalecer o abdômen”, explica Alfieri.
2. Abdominal cruzado: Mãos atrás da orelha, eleve o joelho enquanto gira o tronco para encostar o cotovelo oposto. Alterne os lados a cada repetição, focando em manter a postura correta durante todo o movimento.
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O terceiro exercício foca especificamente na postura. Apoie-se na parede com coluna, calcanhares e mãos totalmente encostadas. Contraia abdômen e glúteos por 5 segundos, sem prender a respiração.
“Uma postura mais elegante” é um dos benefícios imediatos desses exercícios, segundo o especialista. Eles ajudam a puxar a barriga “para dentro” naturalmente, enquanto fortalecem toda a região central do corpo de forma segura e eficiente.
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