Pré-treino ideal: quanto tempo antes do treino devo consumi-lo? A escolha correta dos alimentos e do tempo de consumo pode impactar diretamente na performance. Logo, pré-treino é um momento estratégico da nutrição esportiva, pois a escolha correta dos alimentos e do tempo de consumo pode impactar diretamente na perfomance, sobre a energia disponível, a disposição e até a recuperação pós-exercício.
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De modo geral, recomenda-se realizar a refeição principal entre 1h30 e 3 horas antes do treino, permitindo tempo adequado para digestão e absorção dos nutrientes. Em situações em que a janela é menor, como 30 a 60 minutos, o ideal é optar por lanches leves, de fácil digestão, que priorizem carboidratos simples ou moderadamente complexos, reduzindo riscos de desconforto gastrointestinal.
Os carboidratos são o combustível central da performance, garantindo energia rápida para os músculos, enquanto uma quantidade moderada de proteína pode auxiliar na preservação da massa muscular.
Já gorduras em excesso e fibras muito concentradas devem ser evitadas antes do treino, pois atrasam a digestão e podem causar sensação de estufamento, prejudicando a intensidade do exercício. Além disso, é importante limitar o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares simples, pois embora forneçam energia rápida, podem provocar picos e quedas de glicemia, reduzindo a resistência durante o treino.
Por outro lado, boas escolhas incluem frutas como banana ou maçã, acompanhadas de aveia ou mel, pães ou tapioca com ovos, iogurte com granola leve ou até batata-doce em porções adequadas.
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Outro fator fundamental é a hidratação: iniciar o treino já bem hidratado potencializa a performance e evita queda de rendimento. Assim, a estratégia do pré-treino deve ser individualizada, considerando horário, tipo de exercício e tolerância pessoal, mas sempre buscando o equilíbrio entre energia disponível, conforto digestivo e suporte metabólico.
- Duda Costa é nutricionista e escreve sobre performance esportiva