Quando o assunto é alimentação equilibrada, muita gente ainda vê as frutas com certo receio por causa das calorias ou do açúcar natural. Mas a verdade é que existe um grupo de frutas que conseguem matar a fome, refrescar e nutrir sem pesar no total calórico do dia.
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São opções que cabem em praticamente qualquer rotina alimentar. Como explica a nutricionista Mariana Rubio, do Doctor Puro, em São Paulo.
“Melancia, melão, morango e kiwi são ótimas opções porque têm poucas calorias por volume, bastante água e fibras que ajudam muito na saciedade. São frutas que você consegue colocar no dia a dia sem pesar tanto no total calórico.”
Nessa mesma linha, o nutrólogo Felipe Cezar, do Espaço Hi, reforça que algumas frutas são tão pouco calóricas que a contagem exata deixa de ser uma preocupação real.
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“Embora todas as frutas contenham calorias, algumas são tão baixas em densidade calórica e tão ricas em água e fibras que podem ser consumidas com maior liberdade, sem a necessidade de uma contagem rigorosa.”
Por que essas frutas “pesam menos” na dieta?
A explicação está na combinação entre água, fibras e volume. Frutas muito hidratantes aumentam a sensação de saciedade com poucas calorias. Isso ajuda tanto quem quer controlar a fome quanto quem está em processo de emagrecimento.
A nutricionista Mariana Rubio lembra ainda que, além de leves, essas frutas são ricas em nutrientes: “São super nutritivas e hidratantes, então ajudam bastante quem está controlando fome ou buscando emagrecer sem passar aperto.”
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O médico pós-graduado em nutrologia Felipe Gazoni traz números que ajudam a visualizar isso. Segundo ele:
- Melancia: 30 kcal por 100 g
- Morango: 32 kcal por 100 g
- Melão: 34 kcal por 100 g
- Pêssego e nectarina: 39 kcal por 100 g
- Mirtilo, amora e framboesa: 40 a 50 kcal por 100 g
- Laranja: 45 kcal por 100 g
- Abacaxi: 48 kcal por 100 g
- Maçã: 52 kcal por 100 g
- Pera: 57 kcal por 100 g
- Kiwi: 60 kcal por 100 g
As campeãs da “liberdade calórica”
Entre todas, algumas se destacam como escolhas quase “livres” — ótimas para lanches, pré-treino, sobremesas mais leves e até volume no prato quando bate aquela fome fora de hora.
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1. Melancia e melão
Com mais de 90% de água, são frutas extremamente hidratantes. Ajudam a refrescar em dias quentes e rendem porções generosas com poucas calorias. Felipe Cezar reforça seu papel: “Melancia e melão são excelentes, compostos por mais de 90% de água.”
2. Morango e frutas vermelhas
Além de leves, são ricas em antioxidantes. Cezar lembra que “as frutas vermelhas (morango, framboesa, amora) são repletas de antioxidantes e têm baixo teor calórico.”
3. Kiwi, pêssego e nectarina
Boa acidez, fibras e sabor equilibrado. Segundo Gazoni, ficam entre 39 e 60 kcal por 100 g — valores considerados baixos e fáceis de encaixar em qualquer dieta.
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4. Laranja, abacaxi e maçã
Versáteis e acessíveis, têm fibras importantes para controle da fome e da glicemia. São nutrientes que ajudam o corpo a manter um ritmo digestivo mais estável.
5. Papaya, limão e até o pepino
A papaya (mamão) tem fibras e vitaminas; o limão ajuda na hidratação e no sabor; e o pepino — que tecnicamente é uma fruta — tem conteúdo calórico mínimo. Como lembra Cezar, “limão e pepino também podem ser incluídos nesse grupo por seu conteúdo calórico negligenciável e grande poder hidratante.”
Como incluir essas frutas no dia a dia
- Como lanche entre refeições;
- Em saladas frescas — melancia, pepino e morango funcionam muito bem;
- No café da manhã, com aveia ou iogurte natural;
- Como sobremesa leve após o almoço;
- Geladas ou congeladas, para reduzir a vontade de doces.
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Sem medo da fruta
No fim das contas, frutas são sempre uma boa escolha. Algumas realmente oferecem mais “liberdade calórica”, como explicam os profissionais, mas todas trazem nutrientes, fibras e compostos naturais que beneficiam o corpo.
Se a ideia é manter uma alimentação leve e nutritiva, apostar nessas opções é um caminho seguro — sem neura com calorias e com sabor de sobra.
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