Quando falamos de performance em provas de endurance, como triatlon, ciclismo de longa distância ou maratonas, a alimentação pré prova pode ser o divisor de águas entre uma boa performance e um verdadeiro sofrimento ao longo do percurso. E não é só sobre o que comer, mas principalmente, sobre o que não comer.
Muitas vezes o atleta se preocupa em garantir energia, mas acaba escolhendo alimentos que comprometem a digestão, o conforto intestinal e até a absorção dos nutrientes. O resultado? Desconforto abdominal, sensação de estufamento e, em alguns casos, até necessidade de parar no meio da prova… e sabemos que ninguém deseja isso, certo?
Um dos principais grupos a evitar são os alimentos muito gordurosos. Frituras, queijos amarelos, carnes gordas e molhos pesados tornam a digestão mais lenta e podem causar aquela sensação de peso no estômago. Em uma situação de esforço prolongado, o corpo já está desviando o fluxo sanguíneo para os músculos e qualquer digestão difícil vira um problema.
Outro ponto importante são os alimentos ricos em fibras, como feijão, lentilhas, vegetais crus em excesso ou cereais integrais. Apesar de super saudáveis no dia a dia, no pré prova podem aumentar a formação de gases e causar cólicas. O ideal é reduzir o volume de fibras nas 24 horas anteriores à competição, priorizando opções de fácil digestão.
Os temperos muito fortes e alimentos condimentados, como pimenta, curry, molhos prontos e condimentos industrializados também merecem cautela. Eles podem irritar a mucosa gástrica, favorecer refluxo e causar desconforto durante o esforço.
E aqui vai uma das regras de ouro da nutrição esportiva: nunca teste nada novo no dia da prova. Nem suplemento, nem bebida, nem gel diferente. Tudo que você consumir precisa já ter sido testado nos treinos — seu corpo precisa reconhecer o alimento e saber reagir bem a ele.
Em resumo: antes de uma prova longa, prefira refeições simples, leves e conhecidas. Alimentos de fácil digestão, com boas fontes de carboidrato e uma quantidade moderada de proteína são seus melhores aliados.
Dica prática: nas 3 a 4 horas antes da largada, uma boa refeição pode incluir:
- Arroz branco, batata ou pão branco como base de carboidrato;
- Uma fonte leve de proteína, como frango grelhado, ovos mexidos ou iogurte natural;
- Uma pequena porção de fruta sem casca (banana ou melão, por exemplo);
- E se precisar de um lanche rápido, uma tapioca com mel ou geleia é uma ótima pedida.
O objetivo é garantir energia suficiente, sem pesar o estômago. Assim, você larga leve, confiante e preparado para dar o seu melhor do primeiro ao último quilômetro.
- Duda Costa é nutricionista e escreve sobre performance esportiva