Sempre com açúcar ou sal, é assim que muitas comidas são preparadas, principalmente as industrializadas. E a explicação para isso é simples: alguns brasileiros gostam de utilizar as substâncias para realçar o sabor dos alimentos e aumentarem a experiência sensorial. No entanto, a utilização desses elementos em excesso pode causar sérios problemas ao organismo, como explica Elaine Pavosqui, nutricionista especialista em Nutrição Clínica e Metabolismo.
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“O sal puxa a água, ou seja, retém líquidos. Com isso, o sangue fica mais ‘viscoso’ e com maior dificuldade de passar pelos vasos sanguíneos. Esse aumento crônico da pressão dentro dos vasos leva à hipertensão arterial”, ilustra.
O açúcar refinado, por sua vez, conforme explica a endocrinologista Dra. Claudia Liboni, “é um carboidrato simples, que é rapidamente absorvido e faz com que a glicemia suba rapidamente. Cada pico de glicemia no sangue do paciente lesa, aos poucos, seus órgãos.”
Considerando isso, selecionamos 10 dicas para você reduzir o consumo desses alimentos e manter a saúde do corpo. Veja!
1. Evite os alimentos processados e ultraprocessados
Geralmente, alimentos processados e ultraprocessados tendem a conter níveis mais elevados de sal e açúcar em comparação com as comidas frescas e não processadas. Isso ocorre porque o sal e o açúcar são usados como conservantes e realçadores de sabor em muitos produtos. Apesar disso, as substâncias podem prejudicar o corpo, especialmente pessoas com diabetes tipo 2.
“A alta ingestão de ultraprocessados pode exacerbar os riscos à saúde em pessoas com diabetes tipo 2, que já correm maior risco de mortalidade prematura, principalmente devido a complicações relacionadas ao diabetes”, diz Dra. Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).
2. Leia os rótulos dos alimentos
Segundo a Dra. Deborah Beranger, ler os rótulos dos alimentos antes de comprá-los deve ser um hábito do dia a dia. Isso porque as etiquetas incluem informações sobre o grau de processamento das comidas, o que ajuda os consumidores a controlarem a quantidade de calorias ingeridas e a compararem qual produto é o mais indicado para a sua dieta.
3. Coma frutas
As frutas oferecem nutrientes essenciais para a saúde, sendo assim, não é preciso dizer muita coisa para indicar que elas são fundamentais para o corpo humano. Têm baixa caloria, fornecem vitaminas, fibras e antioxidantes para o organismo e ainda são fonte de açúcares naturais, tornando-se uma opção mais saudável para saciar o desejo de comer doce.
4. Utilize temperos naturais
No caso de utilizar o sal para temperar as comidas, é muito importante estar atento à quantidade utilizada, já que, quando consumido em excesso, essa substância pode elevar a pressão arterial, aumentar o risco de doenças cardíacas e renais e favorecer a retenção de líquido, levando ao inchaço. Como alternativa, segundo informações do Ministério da Saúde (MS), você pode investir em temperos naturais como salsa, cebolinha, coentro, alho, cebola e outros.
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5. Reduza o consumo gradativamente
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, é recomendado que a ingestão diária de sal não ultrapasse 5 g, o que corresponde a 2 mg de sódio e a uma colher de chá rasa. Pode ser bem difícil reduzir o consumo de sal e açúcar logo de uma vez. Portanto, o ideal é parar de consumir aos poucos. Para isso, você pode utilizar um medidor ou uma colher sempre que for preparar as suas refeições. A técnica pode até parecer complicada no começo, mas com o tempo torna-se mais fácil.
6. Faça combinações inteligentes
Comer doce em alimentos calóricos, como refrigerantes, sucos e algumas sobremesas, não contribui em nada para aumentar a sua sensação de saciedade. Por isso, o recomendado é investir em combinações que contenham nutrientes como os cereais integrais, o iogurte e a proteína do leite. Também vale aderir ao típico doce depois das refeições, assim você controla os níveis de glicose com mais facilidade.
7. Evite os petiscos
Comer um petisco com os amigos ou enquanto assiste ao filme ou série pode até ser um atrativo, mas não é nada saudável para a saúde, sobretudo quando em excesso. Isso porque, normalmente, os alimentos utilizados para isso são amendoins, salgadinhos e batatas chips que possuem uma alta quantidade de sal em sua composição. No entanto, você não precisa eliminá-los do momento de lazer do seu dia, basta fazer substituições mais saudáveis, como frutas, oleaginosas e legumes.
8. Pratique exercícios físicos
A prática regular de exercícios está associada a um estilo de vida mais saudável, o que pode aumentar a motivação para fazer escolhas mais conscientes. Além disso, em questões físicas, a atividade acelera o metabolismo e melhora a sensibilidade à insulina, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, bem como favorece a circulação sanguínea e a saúde cardiovascular, diminuindo a pressão arterial. “Qualquer atividade física faz bem à saúde, desde que seja praticada com coerência”, afirma Rodrigo Buzatto, personal trainer.
9. Coma a cada três horas
Fracionar a alimentação ajuda a controlar a fome ao longo do dia, assim você mantém os níveis de açúcar e sal estáveis, evitando a necessidade de consumir alimentos menos saudáveis. “Quem adota uma dieta fracionada, com refeições de 3 em 3 horas, começando o dia com um bom café da manhã, pode eliminar até 5 kg em 1 mês”, incentiva Pérola Ribaldo.
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10. Consulte um nutricionista
Consultar um nutricionista para reduzir o consumo de sal e açúcar é uma escolha sábia por várias razões, entre elas, destaca-se o conhecimento especializado, que irá ajudar o paciente a fazer escolhas mais conscientes e identificar as comidas que devem ser evitadas no seu cardápio. Além de estratégias de substituição e orientação personalizada, que serão extremamente úteis para avaliar a necessidade de cada pessoa e sugerir alternativas saudáveis.
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