Para o Dr. Fernando Lemos, cirurgião colorproctologista, comer ovos todos os dias pode transformar a sua vida para sempre, mas alerta que é fundamental saber a forma mais saudável de consumi-los.
O ovo é universalmente reconhecido como um dos alimentos mais completos e benéficos, sendo um pilar na alimentação diária de muitas pessoas. Contudo, mesmo com sua fama, existem dúvidas cruciais sobre o preparo ideal, a forma de armazenamento e a quantidade segura para consumo diário.
Se você já parou para pensar se deve comer a clara ou a gema, qual a cor mais nutritiva (branco ou marrom) ou quantos ovos são seguros por dia, a ciência tem as respostas.
Este guia detalhado, baseado em informações médicas e estudos científicos, explora os sete benefícios comprovados do alimento e revela as melhores práticas para você otimizar sua saúde.
Prepare-se para descobrir qual a maneira menos saudável de preparar o ovo, como o cozimento excessivo pode impactar algumas vitaminas e qual o local correto na geladeira para guardar o alimento, mantendo a qualidade e evitando riscos de contaminação.
7 motivos para comer ovos todos os dias
Primeiramente, o ovo é uma fonte riquíssima de proteínas de alto valor biológico, oferecendo em média de 6 a 7 gramas por unidade. Ele contém todos os aminoácidos essenciais, como leucina, metionina e lisina, sendo crucial para a manutenção e reparo dos músculos, ossos e todos os tecidos do corpo.
Além disso, o alimento é repleto de vitaminas e minerais essenciais, como vitaminas do complexo B (B2, B5, B6, B12), que fornecem energia e auxiliam o metabolismo. Veja bem, ele também é uma excelente fonte de Vitamina A, importante para a visão e imunidade, e Vitamina D, que contribui para a saúde óssea.
O consumo de ovos melhora a saúde ocular, pois é rico em luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem contra catarata e degeneração macular, preservando a visão com o passar dos anos. Similarmente, o ovo é essencial para a saúde cerebral, pois fornece colina, um nutriente vital para a memória, aprendizado e saúde do sistema nervoso central.
Ele também contribui para o controle do peso, pois os ovos aumentam a saciedade, ajudando na gestão da fome e auxiliando no emagrecimento quando parte de uma dieta balanceada.
Outro ponto importante: o consumo moderado pode até melhorar o perfil do colesterol em pessoas saudáveis, aumentando o HDL, conhecido popularmente como bom colesterol, que protege o coração.
Quais os benefícios da gema?
Esta é uma dúvida muito comum: é verdade que se deve descartar a gema e comer apenas a clara? Obviamente que não, conforme a ciência revela. Enquanto a clara contém quase que exclusivamente albumina, que é uma proteína de excelente qualidade e praticamente não possui gordura, a gema é o tesouro nutricional do ovo.
Contudo, é na gema que se concentra a maior parte dos nutrientes, vitaminas, minerais, colina e antioxidantes que o ovo oferece. Sobre o colesterol presente, estudos atuais indicam que ele não impacta negativamente a saúde cardíaca de pessoas saudáveis, podendo até ser benéfico se consumido na quantidade adequada.
Qual a melhor forma de preparo e armazenamento?
Sem dúvida, a forma mais saudável de consumir ovos é cozido, ou seja, fervido com a casca, pois elimina a necessidade de óleo ou manteiga, mantendo a maior parte dos nutrientes intactos. Uma dica valiosa é evitar cozinhar demais o ovo, porque o cozimento muito duro pode levar à perda de algumas vitaminas sensíveis ao calor, como a vitamina B, e também de antioxidantes.
Para armazenar, a recomendação é mantê-los dentro da geladeira, especialmente no Brasil e em países tropicais. Manter o alimento refrigerado por até três ou quatro semanas após a compra reduz o risco de proliferação da bactéria Salmonella, que pode estar presente na casca.
O ideal é guardar os ovos na caixa original de papelão ou em um recipiente fechado e nunca na porta da geladeira. A variação de temperatura nesse local facilita a contaminação, então priorize as prateleiras internas para melhor conservação. A cor da casca, seja branca, marrom ou vermelha, não influencia no valor nutricional e depende apenas da raça da galinha.
Quantidade ideal e temperos permitidos
A polêmica sobre quantos ovos comer por dia ainda causa discussão, mas o consenso científico aponta um caminho seguro. Pessoas saudáveis, sem diabetes ou doenças cardiovasculares, podem consumir de um a três ovos por dia com segurança e de forma ideal. O médico alerta seus pacientes para não passarem de quatro ovos diariamente.
Por outro lado, pacientes com colesterol muito elevado, diabéticos ou risco cardiovascular aumentado geralmente devem limitar o consumo de ovos a quatro ou cinco por semana. Nesses casos, a preferência deve ser para preparações mais saudáveis, como ovos cozidos ou pochê.
É saudável combinar ovos com pão, desde que o pão seja integral, de fermentação natural ou com grãos, pois eles contêm mais fibras, vitaminas e minerais. Esta combinação traz proteína de alto valor biológico do ovo mais carboidrato complexo e proporciona energia equilibrada e saciedade prolongada.
Adicionar temperos ao ovo é uma ótima forma de deixá-lo mais saboroso e nutritivo, mas é importante escolher bem para não exagerar no sal ou acrescentar gorduras ruins. Você pode usar salsinha, cebolinha, coentro, manjericão, cúrcuma, alho picado, cebola e até mesmo gotas de limão em suas preparações.
Você pode gostar também de ver sobre saúde vascular: 3 frutas que limpam as artérias e fazem bem para o coração.