Esta semente tem 8 vezes mais cálcio que o leite e poucos brasileiros aproveitam seus benefícios

Pouca gente imagina, mas o gergelim, aquela pequena semente que decora o pão de hambúrguer e aparece em receitas orientais, é uma das fontes alimentares mais ricas de cálcio do mundo. Em 100 gramas da semente, encontram-se aproximadamente 825 mg de cálcio, contra apenas 107 a 123 mg na mesma quantidade de leite, uma diferença que chega a oito vezes mais mineral por grama, conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) da Unicamp e dados da USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos).

O gergelim, nas suas duas versões mais comuns, branco e preto, também oferece proteína, ferro, magnésio, fósforo, ácidos graxos poli-insaturados e compostos antioxidantes, o que o torna um dos alimentos mais completos que cabem em uma colher de sopa.

O detalhe importante, que muitas matérias esquecem de mencionar, é que a comparação direta com o leite só funciona se analisada com contexto e é justamente esse contexto que define se o gergelim deve entrar na sua dieta como complemento ou como substituto.

A matemática do cálcio: o que a comparação esconde

Antes de qualquer entusiasmo, vale entender como a comparação funciona na prática do dia a dia. Embora 100 g de gergelim tenham 8 vezes mais cálcio que 100 g de leite, a recomendação nutricional para consumo diário do gergelim é de apenas 1 a 2 colheres de sopa, o que equivale a cerca de 20 gramas. Nesse volume, a semente entrega aproximadamente 195 mg de cálcio, quantidade similar à de um copo de 200 ml de leite.

Em comparação, a recomendação para laticínios é de três porções ao dia (três copos de leite, combinações com queijo ou iogurte), o que somaria cerca de 738 mg. Isso significa que o gergelim é, na prática, um excelente complemento à dieta, especialmente para quem tem intolerância à lactose ou segue dieta vegana, mas não substitui as três porções diárias de cálcio exigidas pelo organismo humano. A necessidade diária de cálcio para um adulto gira em torno de 1.000 mg, segundo a Organização Mundial da Saúde. O gergelim ajuda a compor essa meta; dificilmente a cumpre sozinho.

Outro ponto importante: o cálcio do gergelim é mais biodisponível (mais bem aproveitado pelo organismo) do que o de algumas fontes vegetais, mas a absorção é inferior à do leite em pessoas com o intestino saudável. Ainda assim, é uma opção relevante para uma parcela significativa da população, especialmente quem evita laticínios.

O que é o cálcio e por que ele é importante?

1

VoltarAvançar

Cálcio é um mineral essencial para a saúde humana.

Cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, sendo fundamental para várias funções.

No corpo humano, 99% do cálcio está armazenado nos ossos e dentes.

Depois dos ossos e dentes, restante do cálcio no corpo, 1%, desempenha funções como contração muscular e coagulação sanguínea.

A deficiência de cálcio pode provocar riscos à saúde.

O cálcio pode ser encontrados em diversos alimentos.

As principais fontes alimentares de cálcio incluem produtos lácteos como leite, queijo e iogurte.

Além disso, alimentos como brócolis, couve, amêndoas, tofu e peixes como sardinha e salmão também são boas fontes de cálcio.

A suplementação de cálcio pode ser necessária para pessoas que não conseguem obter cálcio suficiente através da dieta.

No entanto, é importante conversar com um profissional de saúde antes de começar a tomar suplementos de cálcio, pois eles podem ter efeitos colaterais e interagir com outros medicamentos.

Os benefícios confirmados do gergelim

Além do cálcio, a semente oferece uma combinação de nutrientes que contribui para a saúde de diferentes sistemas do corpo:

• Saúde óssea e dental: além do cálcio, o gergelim tem magnésio e fósforo, minerais essenciais para a formação e manutenção dos ossos e dentes, e auxiliam na prevenção de osteoporose
• Coração e colesterol: é rico em ácidos graxos insaturados (as chamadas “gorduras do bem”) e em sesamina, composto específico da semente que ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL (o “ruim”) e triglicerídeos
• Saúde muscular: com 21,2 g de proteína em 100 g, é uma das sementes mais proteicas, útil para quem quer variar as fontes proteicas vegetais
• Controle da glicemia: tem propriedades hipoglicêmicas, ajudando a evitar picos de insulina
• Ferro: é uma fonte vegetal relevante de ferro (importante para quem tem anemia), especialmente o gergelim preto
• Bem-estar mental: contém triptofano e tiamina (vitamina B1), substâncias envolvidas na produção de serotonina, neurotransmissor ligado ao bom humor

O gergelim também traz fibras alimentares, solúveis e insolúveis, dependendo da variedade, que ajudam no funcionamento intestinal.

Gergelim branco ou preto: qual é melhor?

As duas variedades têm perfis nutricionais parecidos, mas com diferenças importantes:

• Gergelim branco: maior teor de lipídios (gorduras saudáveis), carboidratos e fibras solúveis. É mais calórico e tem sabor mais neutro. É o mais comum em receitas culinárias
• Gergelim preto: mais rico em fibras insolúveis, compostos fenólicos e fitatos, apresentando maior capacidade antioxidante. Tem levemente mais vitamina A e pode ter teor de cálcio ligeiramente superior, dependendo da fonte. Sabor mais intenso

A recomendação de nutricionistas é combinar os dois tipos para aproveitar o melhor de cada um. Essa combinação é, inclusive, prática culinária comum em países asiáticos onde a semente é usada há séculos.

Como consumir: a regra da moderação e da preparação

Para que o corpo absorva os nutrientes do gergelim corretamente, algumas orientações práticas:

• Quantidade diária: 1 a 2 colheres de sopa (até 20 g), segundo nutricionistas
• Melhor forma: prefira o gergelim in natura (sem torrar), que preserva os nutrientes. Se usar torrado, saiba que o processo reduz parte dos benefícios antioxidantes
• Maceração: as sementes inteiras têm casca resistente, que dificulta a absorção. Macerar (amassar levemente) ou bater em shakes, sucos e vitaminas melhora significativamente o aproveitamento dos nutrientes
• Formas de incluir: polvilhar em saladas, iogurtes, tapiocas, pães caseiros, frutas, aveia, vitaminas; usar como complemento em receitas de panificação; consumir o tahine (pasta de gergelim descascado) ou a pasta de gergelim integral (com casca e mais intensa)

O tahine é especialmente versátil, sendo ingrediente base de molhos como o famoso homus, da culinária do Oriente Médio.

Quando ter cuidado ou evitar

O gergelim é um alimento seguro para a maioria das pessoas, mas há situações que exigem atenção:

• Alergia: embora rara no Brasil, a alergia ao gergelim existe e pode ser grave. Nos Estados Unidos e na União Europeia, desde 2023, é considerado um dos principais alergênicos alimentares e precisa ser declarado em rótulos
• Diverticulite: pessoas com diverticulite ativa devem evitar sementes inteiras durante crises
• Medicamentos anticoagulantes: o gergelim pode ter leve efeito na coagulação, quem usa varfarina ou medicamentos similares deve conversar com o médico
• Crianças menores de 1 ano: preferencialmente evitar sementes inteiras pelo risco de engasgo; pasta de gergelim pode ser oferecida a partir dos 6 meses como parte da alimentação complementar, sob orientação pediátrica

Em caso de dúvidas sobre alergias ou interações medicamentosas, a recomendação é sempre consultar um nutricionista ou médico antes de incluir o gergelim em grandes quantidades na dieta.

Uma semente pequena, com história milenar

O gergelim (Sesamum indicum) é uma das plantas cultivadas mais antigas do mundo, com registros de uso há mais de 5.000 anos na Ásia e no Oriente Médio. A frase “abra-te, sésamo!”, do clássico árabe As Mil e Uma Noites, faz referência ao modo como o fruto maduro da planta se abre para liberar as sementes, uma imagem conhecida até hoje.

No Brasil, a semente ainda é pouco explorada na alimentação diária, aparecendo quase sempre apenas como enfeite em pães de hambúrguer ou em sushi. Mas, diante do perfil nutricional comprovado, do preço acessível e da versatilidade culinária, é uma das adições mais inteligentes, e simples, que podem entrar na rotina alimentar brasileira.

Fontes: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA/Unicamp), USDA, Organização Mundial da Saúde, Sociedade Brasileira de Nutrologia.