Hoje muito fala-se sobre a higiene do sono e a importância do ciclo circadiano no nosso dia a dia, onde a qualidade do sono é um dos pilares da saúde, mas cada vez mais pessoas relatam dificuldades para dormir ou manter um descanso reparador.
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Esse problema está diretamente ligado ao estilo de vida moderno, marcado pelo excesso de estímulos noturnos, uso prolongado de telas, alto nível de estresse, má alimentação e rotina desorganizada. É nesse contexto que surge o conceito de higiene do sono, um conjunto de práticas que ajudam a regular o descanso e a melhorar a qualidade das noites.
Um ponto central nesse processo é o ciclo circadiano, nosso “relógio biológico interno”, que regula o ritmo de sono e vigília, além de influenciar a liberação de hormônios, a digestão, a temperatura corporal e até o desempenho cognitivo. Quando dormimos tarde demais, passamos noites mal dormidas ou variamos muito os horários de descanso e esse ciclo se desregula.
Nesse caso, as consequências vão desde cansaço, dificuldade de concentração e alterações de humor até problemas metabólicos, como ganho de peso, resistência à insulina e maior risco de doenças cardiovasculares.
A higiene do sono envolve medidas simples, mas consistentes, como manter horários regulares para dormir e acordar, evitar telas e luzes artificiais antes de deitar-se, buscar um ambiente escuro e silencioso no quarto, praticar atividades relaxantes no período noturno e limitar o consumo de cafeína e álcool após às 16h e principalmente à noite.
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Além disso, a alimentação tem papel importante. Alguns nutrientes podem favorecer o sono:
- triptofano (presente em banana, aveia, leite, iogurte, oleaginosas), que auxilia na produção de serotonina e melatonina;
- magnésio (encontrado em sementes, vegetais verdes-escuros e cacau), que ajuda no relaxamento muscular;
- chás calmantes, como camomila, melissa e maracujá, que podem ser aliados naturais.
Por outro lado, refeições muito pesadas ou ricas em gordura e açúcar antes de dormir podem atrapalhar o descanso.
Dormir bem não é apenas uma questão de conforto, mas desaúde integral. Cuidar da rotina de sono é tão importante quanto alimentar-se bem e praticar exercícios, já que noites reparadoras fortalecem a imunidade, regulam o apetite, melhoram o humor e potencializam a memória.
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Clique aqui e confira um vídeo com dicas práticas de como aplicar a higiene do sono na sua rotina de forma leve e efetiva.
- Duda Costa é nutricionista e escreve sobre performance esportiva