O fascínio por exercícios como o levantamento terra (deadlift) e o agachamento (squat) é inegável, especialmente por serem “auditorias maravilhosas” para o sistema de estabilidade do corpo, ativando múltiplos músculos.
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No entanto, o que fazer quando a busca por força máxima se choca com o desejo de uma vida longa e sem dor?
Essa é a encruzilhada pessoal e profissional de um especialista que, apesar de amar o levantamento terra e reconhecer seu valor, se sente em conflito.
A preocupação central não é evitar o desconforto que vale a pena superar, mas sim a dor que não vale, especialmente para quem já passou dos 40 ou 50 anos. A chave é saber a diferença e, principalmente, reavaliar o objetivo final do treino.
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O especialista confessa que seus dias de “pura estupidez de força bruta” acabaram, ele agora entende a importância da “tensão nos braços, da pressão intra-abdominal, da variabilidade na pressão dos pés no chão” para modular a força com segurança.
Em dias bons, ele força o limite, mas em dias ruins, ele recua. Este é o ponto: sintonizar-se com o corpo e modular o esforço.
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A linha tênue entre recorde pessoal e lesão
A ideia de “bater um recorde pessoal no levantamento terra” é um objetivo comum, mas que pode ser perigoso para a maioria das pessoas que não são atletas de elite.
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É importante notar que mesmo o maior powerlifter de todos os tempos, Ed Coan, tirava meses de folga após quebrar um recorde. Isso porque um recorde pessoal é extremamente exigente para o corpo.
Microfraturas e o tempo de recuperação
Bater um verdadeiro recorde pessoal leva a microfraturas logo abaixo da placa terminal do osso trabecular. Para um powerlifter profissional, essas microfraturas podem ser “uma coisa boa ou ruim”.
Eles treinam levantamentos pesados apenas uma vez por semana, pois leva tempo para o calo ósseo se ligar e se reestruturar — aproximadamente uma semana.
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O grande risco, segundo o especialista, é o acúmulo de microfraturas ao fazer levantamento terra várias vezes por semana, o que pode levar a uma fratura completa da placa terminal.
Priorizando a capacidade de brincar com os netos
Ao aconselhar uma pessoa de meia-idade, o especialista sugere uma mudança de perspectiva no objetivo de longo prazo. Em vez de focar em recordes, que tal ter “a capacidade de brincar com seus netos no chão quando tiver 80 anos e sair do chão e pegá-los”?
A reflexão é direta: você “não pode ter os dois”. A busca contínua por recordes pode levar a “quadris artificiais” e um esgotamento precoce das articulações.
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Este é o momento certo para entrar em um programa que visa o atletismo equilibrado e sustentável, que poupará as articulações e ainda assim garantirá grande capacidade de treinamento.
Alternativas de baixo risco para manter a força
Para muitos, a eliminação dos exercícios de alto risco axial, como o levantamento terra, é o caminho. É possível obter a “mesma ou quase a mesma ativação” muscular com movimentos alternativos, especialmente exercícios de uma única perna, que reduzem a fração da carga axial. A abordagem é de “menor risco” para a mesma ativação.
Uma técnica surpreendente, por exemplo, é a caminhada monstro (monster walk) seguida pela caminhada para trás subindo uma colina.
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O especialista descreve um caso em que um atleta, acostumado ao levantamento terra, ficou “absolutamente exausto” após apenas 30 metros de caminhada para trás na colina.
Essa exaustão da perna estimula o cérebro a buscar os glúteos – o único recurso restante – para conseguir continuar.
Essa “abordagem de menor risco” foca na força suficiente, mobilidade suficiente e resistência suficiente, em vez do esforço máximo, levando a uma aptidão física sustentável e articulações mais calmas.
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A força da preensão e o VO2 máximo são melhores preditores de longevidade
No final, a busca pela “aptidão física suficiente” se torna mais divertida e permite que as pessoas continuem fazendo o que gostam na vida. O especialista, por exemplo, não faz levantamento terra, mas levanta toras pesadas de carvalho.
Essa mudança de foco se conecta com os dois melhores biomarcadores para a longevidade: o VO2 máximo e a força de preensão. Eles são “melhores preditores de quanto tempo você vai viver do que se você fuma, bebe, qual é o seu histórico familiar de câncer”.
O motivo é que ambos são excelentes integradores do trabalho realizado. Não é possível “estudar de última hora” para ter um VO2 máximo alto ou uma preensão forte.
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É preciso ter carregado “coisas pesadas”, como rachar lenha ou fazer a caminhada do fazendeiro (farmer carries), o que também fala sobre a estabilidade necessária para transmitir força do torso para a mão. A força de preensão “eu a aceitarei qualquer dia em vez de quanto você levanta terra”.
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