Hoje muito fala-se sobre a higiene do sono e a importância do ciclo circadiano no nosso dia a dia, onde a qualidade do sono é um dos pilares da saúde, mas cada vez mais pessoas relatam dificuldades para dormir ou manter um descanso reparador.
Esse problema está diretamente ligado ao estilo de vida moderno, marcado pelo excesso de estímulos noturnos, uso prolongado de telas, alto nível de estresse, má alimentação e rotina desorganizada. É nesse contexto que surge o conceito de higiene do sono, um conjunto de práticas que ajudam a regular o descanso e a melhorar a qualidade das noites.
Um ponto central nesse processo é o ciclo circadiano, nosso “relógio biológico interno”, que regula o ritmo de sono e vigília, além de influenciar a liberação de hormônios, a digestão, a temperatura corporal e até o desempenho cognitivo. Quando dormimos tarde demais, passamos noites mal dormidas ou variamos muito os horários de descanso e esse ciclo se desregula.
Nesse caso, as consequências vão desde cansaço, dificuldade de concentração e alterações de humor até problemas metabólicos, como ganho de peso, resistência à insulina e maior risco de doenças cardiovasculares.
A higiene do sono envolve medidas simples, mas consistentes, como manter horários regulares para dormir e acordar, evitar telas e luzes artificiais antes de deitar-se, buscar um ambiente escuro e silencioso no quarto, praticar atividades relaxantes no período noturno e limitar o consumo de cafeína e álcool após às 16h e principalmente à noite.
Além disso, a alimentação tem papel importante. Alguns nutrientes podem favorecer o sono:
- triptofano (presente em banana, aveia, leite, iogurte, oleaginosas), que auxilia na produção de serotonina e melatonina;
- magnésio (encontrado em sementes, vegetais verdes-escuros e cacau), que ajuda no relaxamento muscular;
- chás calmantes, como camomila, melissa e maracujá, que podem ser aliados naturais.
Por outro lado, refeições muito pesadas ou ricas em gordura e açúcar antes de dormir podem atrapalhar o descanso.
Dormir bem não é apenas uma questão de conforto, mas desaúde integral. Cuidar da rotina de sono é tão importante quanto alimentar-se bem e praticar exercícios, já que noites reparadoras fortalecem a imunidade, regulam o apetite, melhoram o humor e potencializam a memória.
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- Duda Costa é nutricionista e escreve sobre performance esportiva