As fibras, presentes em frutas, verduras, cereais integrais, linhaça, chia e farelos, são essenciais para a manutenção do bom funcionamento intestinal. Além disso, auxiliam na redução da absorção de açúcar na dieta, na eliminação de colesterol e ainda promovem saciedade, ajudando no processo de emagrecimento.

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“As fibras presentes nos alimentos ajudam a manter o corpo em equilíbrio. Absorvem excessos e ajudam a eliminar as toxinas. Previnem a constipação e doenças relacionadas ao intestino, ajudam na perda de peso e na prevenção de doenças cardiovasculares”, acrescenta a nutricionista Fernanda Sobral.

A seguir, confira como preparar receitas deliciosas e ricas em fibras!

Lasanha de abobrinha

Ingredientes

  • abobrinhas
  • 500 g de carne magra moída
  • 3 xícaras de chá de molho de tomate caseiro
  • 3 dentes de alho amassados
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
  • 4 colheres de sopa de azeite
  • 1/2 xícara de chá de folhas de manjericão
  • 1 colher de sopa de tomilho

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Modo de preparo

Lave bem as abobrinhas, corte-as no sentido do comprimento e seque-as com papel toalha. Em um recipiente, tempere as fatias de abobrinha com sal e pimenta-do-reino. Em uma panela, aqueça 2 colheres de sopa de azeite em fogo médio e refogue o alho. Adicione a carne moída e refogue até que ela perca a cor avermelhada. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione o molho de tomate e cozinhe por 5 minutos.

Em um refratário, coloque uma camada de molho e depois uma camada de abobrinha. Repita o processo até o fim dos ingredientes. Regue a lasanha com azeite e leve ao forno preaquecido por 25 minutos. Após esse período, retire a receita do forno, acrescente o manjericão e o tomilho por cima e sirva a seguir.

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Quiche de salmão com alho-poró

Ingredientes

Massa

  • 2 xícaras de chá de farinha de aveia
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 gema de ovo
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1/3 de xícara de chá de água

Recheio

  • 400 g de filé de salmão
  • 1 alho-poró cortado em cubos pequenos
  • 2 tomates cortados em cubos pequenos
  • 4 ovos
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
  • 3 dentes de alho amassados
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 xícara de chá de iogurte natural desnatado
  • Água

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Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, coloque a farinha de aveia, o sal e o azeite e misture bem. Em seguida, adicione a gema de ovo e a água. Mexa até obter uma massa homogênea. Modele a massa em formato redondo, cubra com plástico-filme e leve à geladeira por 30 minutos. Após esse período, retire da geladeira, disponha a massa sobre uma superfície lisa e a estique bem com um rolo. Em seguida, coloque a massa em uma forma de fundo removível e pressione as bordas com um garfo. Leve a massa ao forno baixo preaquecido por 15 minutos e reserve.

Recheio

Em uma panela, cubra o salmão com água e leve ao fogo médio. Cozinhe por 20 minutos. Desligue o fogo, descarte a água, espere o peixe esfriar e desfie-o. Em um recipiente, tempere o salmão com alho, sal e pimenta-do-reino e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio, refogue o alho-poró, o tomate e o salmão por 4 minutos. Em um recipiente, coloque os ingredientes refogados, o iogurte, os ovos, um pouco de sal e de pimenta-do-reino e misture.

Montagem

Coloque o recheio dentro da massa pré-assada e leve ao forno médio preaquecido por 45 minutos. Após esse período, retire a quiche do forno e sirva a seguir.

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Pimentões recheados com lentilha e arroz integral em forma de vidro com pratos, copos e talheres em volta
Pimentões recheados com lentilha e arroz integral (Imagem: IriGri | Shutterstock)

Pimentões recheados com lentilha e arroz integral

Ingredientes

  • 1 1/2 xícara de chá de lentilha
  • 1 1/2 xícara de chá de arroz integral
  • 1 pimentão vermelho
  • 2 pimentões laranjas
  • 2 pimentões amarelos
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho amassados
  • Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
  • Água

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Modo de preparo

Deixe a lentilha de molho em um recipiente com água por 8 horas. Após esse período, descarte a água e lave a lentilha em água corrente. Em uma panela, coloque a lentilha, cubra com água e leve ao fogo médio. Cozinhe até que ela fique macia. Desligue o fogo, escorra a água e reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure o alho e a cebola. Adicione o arroz, uma pitada de sal e refogue por 2 minutos. Cubra-o com 7 xícaras de chá de água e cozinhe até que toda a água seque. Desligue o fogo e deixe o arroz esfriar um pouco.

Em um recipiente, misture a lentilha e o arroz e tempere com sal e pimenta-do-reino. Corte a tampa dos pimentões e remova as sementes. Recheie com a mistura de arroz e lentilha, disponha-os em uma assadeira e utilize as tampas dos pimentões para fechá-los. Regue com azeite e leve ao forno médio preaquecido por 30 minutos.

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Torta de berinjela integral

Ingredientes

Recheio

  • berinjela cortada em cubos
  • 1 tomate picado
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 1 pitada de pimenta-do-reino moída
  • 1 pitada de orégano

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Massa

  • 3 ovos
  • 2 xícaras de chá de leite de soja
  • 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
  • 1 colher de sopa de fermento químico em pó
  • 1 colher de chá de sal

Modo de preparo

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e acrescente a berinjela e o tomate. Refogue-os por 4 minutos. Tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano. Desligue o fogo e reserve os ingredientes.

Massa

No liquidificador, bata os ovos, o leite, a farinha de trigo, o fermento e o sal até obter uma massa homogênea. Em uma forma retangular forrada com papel-manteiga, despeje metade da massa, coloque o recheio por cima e cubra com o restante da massa. Leve ao forno médio preaquecido por 40 minutos. Após esse período, retire do forno e sirva a seguir.

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Nhoque de quinoa com espinafre

Ingredientes

  • 200 g de farinha de quinoa
  • 2 xícaras de chá de água
  • 1 xícara de chá de espinafre cozido e picado
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher de chá de sal

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Modo de preparo

Em uma panela, coloque a água e o sal e leve ao fogo médio. Assim que começar a ferver, adicione a farinha de quinoa e mexa até obter uma massa espessa. Desligue o fogo, acrescente o espinafre e misture. Em uma superfície lisa, abra a massa em 2 centímetros de largura e deixe esfriar. Depois, corte-a em quadrados pequenos. Em uma forma forrada com papel-manteiga, disponha a massa e regue com azeite. Leve ao forno preaquecido por 10 minutos. Sirva em seguida.

Dica: sirva com um molho de sua preferência.

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