Reeducação alimentar: cardápio completo para você se alimentar de forma saudável

Quer mudar os seus hábitos para alcançar uma vida mais saudável e ainda perder peso? Para te ajudar nisso, a nutricionista Natália Colombo preparou um cardápio saudável para você incluir na rotina. Lembrando que, para a reeducação alimentar ser eficaz, o ideal é buscar o acompanhamento de um profissional. Assim, ele poderá avaliar o seu caso, estilo de vida e montar planos alimentares que se adaptem melhor à sua rotina.

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Café da manhã

Opção 1:

• 1 fatia de pão integral 12 grãos com 1 colher de chá de manteiga de azeite ou geleia de frutas sem açúcar
• 300ml de suco de frutas natural com 1 colher de sopa de linhaça

Opção 2: 

• 1 ovo cozido ou mexido com 1 colher de chá de azeite de oliva e 1 colher de chá de gergelim preto
• 2 torradas integrais
• 200 ml de suco de romã ou suco de uva integral batido com 2 folhas de couve

Lanche da manhã

Escolha uma das opções abaixo:

• Barrinha de cereais (sem ser diet e sem chocolate)
• Frutas in natura, liofilizadas ou desidratadas
• Barrinha de granola
• Sementes de girassol ou de abóbora

Opcional:

• 200 ml de água de coco ou chá

Almoço

Opção 1:

• Salada de folhas verde-escuras
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada
• 2 floretes de brócolis no vapor
• 3 ou 4 colheres de sopa de purê de mandioquinha (ou de mandioquinha cozida ou batata-doce) com azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de lentilha ou grão-de-bico
• 1 filé de peixe assado

Opção 2:

• Salada de folhas verdes
• 1 colher de sopa de legumes variados cozidos
• 1 colher de sopa de grão-de-bico
• 3 rodelas de tomate
• 1 colher de sopa de couve refogada
• 1 batata cozida (ou arroz integral)
• 1 filé de carne magra (patinho ou alcatra) grelhada ou assada

Lanche da tarde

Opção 1:

• 1 colher de sobremesa de semente de girassol
• 2 colheres de chá de uva-passa
• 2 castanhas-do-pará
• 3 macadâmias
• 1 damasco seco

Opção 2:

• 1 fruta com 1 colher de sopa de sementes de abóbora

Jantar

Opção 1: 

• Salada de folhas verdes com pepino em rodelas e tomate picado
• 2 colheres de sopa de batata-doce assada com alecrim e azeite
• 1 filé de peixe assado ou grelhado

Opção 2:

• Salada de folhas verdes com tomate e beterraba
• 1 filé de peixe assado com brócolis, cebola, rodelas finas de mandioquinha, tomate picado e suco de limão

Ceia

Opção 1:

• 1 maçã aquecida no micro-ondas com gotas de limão e canela em pó

Opção 2:

• 1 xícara de chá de frutas vermelhas (morango, cereja) com 1 colher de sobremesa de chocolate 70% cacau ralado

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